Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки. Бицепсы качаем


Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

Бицепс

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой
  1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
  2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
  3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
  4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
  5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

  1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
  2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
  3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
  4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
  5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

  1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
  2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
  3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
  4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
  5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

  1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
  2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

  1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
  2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
  3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
  4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

  1. Делаем сгибание рук со штангой.
  2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
  3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Упражнение на бицепс с гантелями

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

fitnavigator.ru

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Внутренняя и внешняя головки бицепса

Содержание статьи

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Мощный накачанный бицепс

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Двойной бицепс спереди

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

 

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Питание для роста мышц

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка - это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Загрузка...

athleticbody.ru

Как накачать бицепс — гид лучших упражнений с фотографиями

Как накачать большой бицепс?

Бицепс является визитной карточкой спортсмена — достаточно лишь простой футболки с коротким рукавом, чтобы обратить внимание окружающих на отличную физическую форму. Именно поэтому сильные руки и большие бицепсы — то, о чем мечтают многие новички, приходя в тренажерный зал.

Хорошая новость состоит в том, что мышцы бицепса включаются в работу при выполнении всех пяти базовых упражнений, развивая при этом и руки — качать бицепс дополнительными упражнениями достаточно не более одного раза в неделю. Однако правильная техника этих упражнений превыше всего.

Анатомия бицепса

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). По сути, бицепс состоит из короткой и длинной частей, каждая из которых имеет свою головку. Чем сильнее развита и накачана мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рис.), короткая — на внутренней (цифра 2). Кроме этого, на развитие бицепса влияет и плечевая мышца, расположенная непосредственно под ним. Словно выталкивая бицепс вверх, она визуально увеличивает его размер.

Атлас лучших упражнений на бицепс

В отличии от большинства мышц тела, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения. Именно поэтому при выполнении упражнений крайне важно следить за правильной техникой и наличием ментальной связи с мышцами.

Подъем штанги на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомичное упражнение на эту мышцу, поскольку движение при подъеме и опускании веса является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.

Подъем EZ-штанги на бицепс

2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование изогнутой штанги при подъемах на бицепс усиливает его вовлечение в работу, поскольку внутренняя часть двуглавой мышцы плеча более активно включается в движение. Результат — более объемный и шарообразный бицепс.

Подъем гантелей «молоток»

3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее развернута рука при выполнении подъемов на бицепс, тем заметнее в работу включается его короткая часть. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы двигались исключительно предплечья — локоть должен быть зафиксирован, но не прижат плотно к телу.

Концентрированный подъем на бицепс

4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие веса за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелые гантели, словно вскидывая их вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на прочие мышцы тела.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — заметьте, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.

Подъем блока на бицепс

6. Подъем блока на бицепс — выполняйте движение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы спина была прямая, а локоть не изменял своего положения во время движения. Кроме этого, при подъеме веса держите мышцы пресса в напряжении.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Выполнение аналогично обычному подъему штанги, однако ладони смотрят вниз. Важно, что необходим небольшой вес штанги, иначе техника упражнения нарушится.

Как правильно качать бицепс?

Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он осознанно включался в работу, а вы не поднимали вес, напрягаясь и выгибаясь всем корпусом. Предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнений на бицепс.

Особенно следите за положением локтей — если вы будете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится, а если будете разводить их слишком в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти обязательно должны быть зафиксированы в одной точке во время выполнения упражнений.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений помните, что мышцы бицепса требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса на штанге. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.

Каждое упражнение на бицепс выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных повторений. Кроме этого не забывайте, что если вы хотите быстро накачать мышцы, то начинать нужно с программы для роста мышц — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

***

Накачать большой и объемный бицепс не так сложно, как кажется многим новичкам. Главное в успешной прокачке бицепсов — умеренный тренинг, правильная техника выполнения упражнения, адекватный рабочий вес, медленная скорость и полный ментальный контроль над работающей мышцей.

В продолжение темы

fitseven.ru

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Как быстро накачать руки (бицепсы & трицепсы)

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются  в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
  4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)
  5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения ЭСТЕТИКИ.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на брусьях
  3. Французский жим штанги лежа
  4. Разгибания на вертикальном блоке
ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья. Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья. Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе. Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья). Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем РАСТИ, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы трениурете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас АКТИВНО РАБОТАЕТ ПРЕДПЛЕЧЬЕ! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  3. Сгибания рук со штангой в зяпястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать ПРАВИЛЬНУЮ тренировку РУК!

Как тренировать руки в программе тренировок?

А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки РУКИ? Что ж друзья, вариантов тьма. Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!

СПИНА + БИЦЕПС and ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+ТРИЦЕПС

Весьма эффективная схема тренировки рук. Так как в один день, вы тренируете сразу ВСЮ ТЯНУЩУЮ ГРУППУ МЫШЦ (СПИНА+БИЦЕПС), а в другой день вы тренируете ВСЮ ЖИМОВУЮ ГРУППУ МЫШЦ (ГРУДЬ+ТРИЦЕПС). Это значит что во все остальные дни ТОЛКАЮЩАЯ ПОЛНОСТЬЮ ОТДЫХАЕТ И РАСТЕТ, тоже самое и с ЖИМОВОЙ ГРУППОЙ.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (ГРУДИ) маленькая мышца(трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! ТОЖЕ САМОЕ И С СПИНА+БИЦЕПС.

СПИНА+ТРИЦЕПС and ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+БИЦЕПС

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой. Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (ГРУДЬ) так и маленькую мышечную группу (БИЦЕПС). Потому что они не взяимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали СПИНУ+ТРИЦЕПС , а потом на следующей тренировки ГРУДЬ+БИЦЕПС нагрузка ВНОВЬ частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс. Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс). Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

БИЦЕПС+ТРИЦЕПС = самая эффективная схема!

Это самая эффективная схема тренировки мышц рук! Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки РУК. Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

  1. Отсутствие прогрессии нагрузок.
  2. Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
  3. Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ СВОИ БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ (НЕТУ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ-МЫШЦЫ).

Это основные причины, по которой ВАШИ РУКИ НЕ РАСТУТ! Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни ТЫСЯЧ РАЗ. ВААААААААААААА, ОБЯЗАТЕЛЬНО если вы хотите что бы ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3.Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие (ПАМПИНГ) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на БИЦЕПС и ТРИЦЕПС!

Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими  упражнениями).

Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

  1. Подъем штанги на бицепс стоя
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  4. «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

  1. Концентрированные подъемы на бицепс
  2. Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF :D)

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

  1. жим узким хватом
  2. брусья

Второстепенные:

  1. Французские жими штанги
  2. разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).
Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

  1. базовое упражнение на бицепс 4х6-12
  2. базовое упражнение на трицепс 4х6-12
  3. базовое на бицепс  4х6-12
  4. базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

  1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
  2. Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
  3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
  4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  3. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
  5. Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
  6. французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Читайте основную статью: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут?

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

лучшие упражнения на бицепс дома и в зале

Если вы хотите знать как накачать бицепс, увеличить размер и силу своих рук как можно скорее, тогда вам точно нужно прочесть эту статью!

Как быстро накачать бицепс

Если вы, такой же, как и все парни (включая меня), то прежде чем начать тренировки, вы ставите перед собой две цели:

  1. Накачанная грудь
  2. Накачанные бицепсы

Я имею в виду… как мы можем не хотеть накачать бицепс, когда видим такие руки:

Рука и бицепс

А если вы девушка, существует большая вероятность того, что подтянутые, красиво очерченные руки всегда будут во главе списка ваших приоритетов.

Итак, если вы читаете эту статью, то можно предположить, что либо у вас пока нет бицепсов, которые вы хотели бы, либо вы ищете что-то новое, что можно добавить в ваши тренировки.

И я постараюсь вам в этом помочь.

Я расскажу вам все о том, как я накачал свои бицепсы:

Двойной бицепс сзади

…без стероидов или без долгих-долгих часов подъема гантелей каждую неделю.

Также на сайте есть отличное руководство как накачать большие руки с упражнениями и программой тренировок.

Что ж, начнем.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс

Когда люди говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу известную, как biceps brachii – это двуглавая мышца, которая выглядит вот так:

Анатомическое строение бицепса

Двуглавая мышца плеча (то есть бицепс) растет от любых упражнений, в которых она задействована. На ее рост влияет даже статическая нагрузка, при выполнении становой тяги штанги.

Если вы хотите накачать действительно выдающиеся бицепсы, вам нужно знать, что есть еще одна мышца, которая влияет на размер рук.

Она называется плечевой мышцей (biceps brachialis), находится под двуглавой мышцей и помогает ей сгибать руку в локтевом суставе.

Вот как она выглядит:

Как работает бицепс плеча

Значение этой мышцы, если она хорошо развита, заключается в следующем:

  1. Она разделяет бицепс и трицепс.
  2. Она поднимает бицепс, увеличивает его размер, обхват и «пик».

Брахиалис — это небольшая мышца, увеличивающая пик бицепса.

Вот что я имею в виду:

Бицепсы

Есть упражнения, которые помогут вам увеличить бицепс, а есть вариации упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать плечевую мышцу (то есть брахиалис).

Советую вам делать оба вида.

Простые способы накачать мышцы бицепса

Подъем штанги на бицепс

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах тренировок и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что бицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на тяжелых базовых упражнениях, так как становая тяга.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

  1. Многим людям нужны тренировки непосредственно бицепса для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Усиленные тренировки мышц спины помогут в формировании бицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

  1. Упражнения с тяжелой штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы бицепсов.

Многоповторные тренировки и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировки бицепса, но они не заменят тренировки со свободными весами.

  1. Одной усиленной тренировки бицепса в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь тренировками с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга и приседания со штангой – чем тяжелее тяга и приседания, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после тренировок.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок  и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторов каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом тяжести в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при тренировке других мышечных групп) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

  • 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
  • 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Подъемы гантелей на бицепс

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений на бицепс и 100 сгибаний, чтобы накачать большие бицепсы.

На самом деле, из множества и множества упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной.

Например…

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс используют для тренировки двуглавой мышцы плеча еще со времен Сандова, и остается одним из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, и в наше время.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Подъем штанги с гнутым грифом– это эффективная для бицепса разновидность подъемов штанги. Его преимущество заключается в том, что он позволяет отдохнуть запястьям и локтям от упражнений со штангой.

3. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Как и подъем штанги, сгибание рук с гантелями использовался для тренировки бицепсов с момента зарождения бодибилдинга.

И он на самом деле эффективен.

4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Жим «молоток» — это мое любимое упражнение для плечевой мышцы, именно поэтому многие бодибилдеры используют его для увеличения своего «пика» бицепса.

5. Подтягивание обратным хватом на перекладине

Подтягивание обратным хватом на перекладине – это весьма «функциональное» упражнение, в котором хорошо задействованы бицепсы.

Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать пояс или жилет с утяжелением.

Прогрессивные нагрузки – это ключевой момент в тренировке бицепсов

Бицепс спереди

Ну, вот и все, что касается тренировок бицепса. Все, что позволит вам накачать действительно большие руки.

5 лучших упражнений для увеличения размера и «пика»:

Прежде чем мы поговорим о тренировках бицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тренировок с железом в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы хотите сделать любую часть вашего тела больше, вам нужно сделать ее сильнее. Это ваша цель номер один. Добавляйте вес к грифу постепенно.

Если вы будете так делать и употреблять достаточно пищи, ваши мышцы вырастут.

Программа тренировки бицепсов

Сгибание руки на бицепс с гантелей с упором в колено

Хорошая тренировка бицепса включает следующее:

  1. Упражнения для увеличения двуглавой мышцы
  2. Упражнения для увеличения плечевой мышцы
  3. Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов на каждой тренировке
  4. Концентрацию на работе бицепса при подъеме веса

Приведу несколько простых тренировок для бицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.

  • Подъем штанги на бицепс — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
  • Попеременные подъемы гантелей на бицепс стоя — 3 сета по 6-8 повторений

Вот и все.

Просто 9 усиленных сетов для постоянных тренировок.

И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:

  • Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
  • Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.

То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.

Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит убрать часть веса.

При выполнении максимума повторов за один сет, смело добавляйте вес.

К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый сет подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего сета и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.

Таким образом, ваша недельная цель  — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю, тренировать спину и придерживаться правильной диеты, ваши бицепсы обязательно ответят вам взаимностью.

Как насчет добавок для роста бицепса?

Гантеля и добавки

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

  • Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
  • Улучшить анаэробную выносливость;
  • Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настойчиво рекомендую вам добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) протеиновую сыворотку. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

Предтренировочные напитки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит.  Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:

  • Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
  • Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
  • Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
  • Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
  • Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
  • Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Подводя итоги тренировкам бицепса

После тренировки бицепса

В основном, наработать прекрасный бицепс – это тоже самое, что наработать любую другую часть вашего тела.

  • Вам нужно делать правильные упражнения
  • Вам нужно поднимать большой вес
  • Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
  • И вам нужно быть терпеливым

Последний пункт особенно касается бицепсов (так же, как и плеч). Если только вы не обладаете сильными плечами от природы, то придется изрядно потрудиться, чтобы из тощих они превратились в мускулистые.

Я бы сказал, год уйдет на то, чтобы перестали болтаться рукава рубашки, два года – чтобы начать привыкать к постоянным комплиментам, и три года – чтобы выглядеть, как фитнесс модель.

Еще одна проблема, с которой я столкнулся, работая с тысячами людей, — многие просто не могут добиться желаемого объема, если только не наберут массу.

Они прочувствовали достижения новых способов перестройки тела, но, все же, не смогли значительно увеличить объем бицепсов до тех пор, пока не набрали большое количество калорий.

Так что, старательно тренируйтесь, будьте настойчивы, и вы обязательно получите бицепсы своей мечты.

Что вы думаете об этих тренировках бицепса? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу и здоровому образу жизни, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

По материалам:

legionathletics.com/best-biceps-workout/

Поделиться статьей:

zazozh.com

Как в домашних условиях накачать бицепс

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Как в домашних условиях накачать бицепс

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов - разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Прокачка бицепсов дома

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями - сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

  • Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Подъем гантелей из положения сидя

  • Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

Молотковый подъем гантелей

  • Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти - неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

Подъем штанги обычным и обратным хватом

  1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
  2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

бицепс также качают, сидя на доске Скотта

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» - есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

  • Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

  • Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Подтягивания на перекладине

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру - нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net