Белки – их роль в организме человека и на сколько они важны в спорте. Для чего нужен белок организму


Белок в продуктах - зачем нужен белок и как его употреблять

Привет, друзья!

Решила написать серию постов о том, что в моем понимании, является правильным сбалансированным питанием и рассказать о том, как питаюсь я.

У меня, как и многих людей, двигающихся в направлении ЗОЖ, был долгий путь к своему сегодняшнему рациону.

В нем было очень много ошибок и  заблуждений.  Тот, вывод, который я сделала для себя сейчас, на мой взгляд, правильный.

Для того, чтобы к нему прийти, мне пришлось поучится на курсах нутрициологии и диетологии, прочесть массу интересной литературы, познакомится с самыми разными диетами и направлениями в питании.

А затем все это систематизировать и для себя сформулировать свою собственную систему питания, основанную на  рекомендациях советских диетологов и новых открытий современных  нутрициологов.

Я не в коем случае, никого не призываю питаться так, как я напишу.

Просто хочу поделиться с вами своим опытом и может быть он кому- то будет полезен.

Итак, начну с самой важной темы и самого главного компонента пищи — это белки.

Зачем они нужны, где содержится белок в продуктах , какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность.

Из этой статьи вы узнаете:

Я не буду сейчас углубляться в сложные термины и описания, а постараюсь простым языком вам рассказать о сложном.

Если получится, конечно  :-)

белки в продуктах

Белки в пище — основные функции и нормы употребления

Думаю каждый слышал про эту цепочку из трех  самых главных элементов нашего питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ).

Заметили, что именно белки стоят первыми?

И это не просто  так.  Белки  — это самый главный компонент пищи.  И главнее их ничего нет.

Белки состав­ляют основу биологических клеточных мем­бран — важнейшей составной части клетки и клеточных органелл.

Одна пятая часть тела человека состоит из белка.

Белок содержится практически во всех органах и тканях. Только моча и желчь в норме не содержат белка.

Половина всего белка находится в мышцах,  1/5 —в костях и хрящах, 1/10 —в ко­же. Волосы и ногти также содержат бе­лок кератин.

Они выполняют в нашем теле более 20 функций.

Я расскажу про пять самых важных.  От них очень зависит наше состояние здоровья.

Основные функции белка:

  • Структурная функция белка

Наверняка из курса биологии все помнят, что мы состоим из клеток, а клетка — это белковое образование.

Каждая клетка состоит из разнообразных белков.

Для того, чтобы образовался клетка, сначала должен быть белок!!!!

Для того, чтобы клетки делились нормально, образуя другие здоровые клетки, им нужно 100%  получение белка.

Что может произойти в случае белковой недостаточности?

В условиях нехватки белка клетка начнет делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности.

Эти клетки станут атипичными.  По другому, бракованными.

Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типично для опоухолевых тканей.

Отсюда диетологи делают вывод, что дефицит белка является главным условием появления атипичных клеток.

  • Транспортная функция белка

Транспортные белки называют альбумины.

Они являются своего рода проводниками самых различных питательных веществ, попадающих в  наше тело.

Если сказать простым языком,  именно они сигнализируют нашей иммунной системе, что эта чужеродная молекула молекула безопасна и будет доставлена туда, куда надо.

Например, всем известный  белок — гемоглобин, который несет кислород в ткани и уносит обратно углекислый газ.

Для того, чтобы гемоглобин синтезировался ему необходимо железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок  — трансферрин.

Если этого белка мало, то сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов мы не ели, гемоглобин все равно повышаться не будет.

 Таким образом, при дефиците белка в нашем теле, нарушается всасывание микро и макроэлементов,  в том числе витаминов.

Также существуют транспортные белки — липопопротеиды.

Они являются переносчиками мифически страшного холестерина, который, на самом деле, выполняет очень много полезных функций в нашем теле.  Например, входит в состав мембраны нервной клетки.

Липопротеиды бывают трех видов -  очень низкой плотности ( ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности(ЛПВП).

Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является источником развития атеросклероза.

Таким образом, при дефиците пищевых источников белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется липопротеидов низкой и очень низкой плотности.

К тому же хорошо развитая транспортная белковая система защищает нас от токсических эффектов лекарственных препаратов.

И кончено же, транспортная функция белков напрямую влияет  на их структурную функцию, недостаток транспортной функции напрямую приводит к недостатку структурной функции.

Это важно!  При высокой температуре ( выше 42 С) транспортная функция белков нарушается и человек погибает.

  • Иммунная функция белка

Думаю, что про иммунитет знают все с детства.

Это защитная реакция нашего организма на  любой чужеродный агент( антиген).  Чем лучше наш иммунный ответ, тем мы сильнее и здоровее.

Эта функция осуществляется с помощью белков — иммуноглобулинов.

Если говорить простым языком, то антиген — это чужеродная генетическая структура, которая попадает в наш организм из окружающей среды.

Для того, чтобы блокировать антиген, существует иммунная клетка, которая вырабатывает антитело, которое блокирует антиген.

А антитело  — это и есть иммунный белок.

Таким образом, сила и активность иммунной системы зависит от достаточного поступления белка с пищей. Если в организме дефицит белка, то никакие иммуностимуляторы не помогут.

Когда иммунная системы имеет достаточные запасы белка, она сможет синтезировать абсолютно любые иммуноглобулины сама в необходимом количестве.

Эти три функции белка являются самыми важными,  без них жизнь человека невозможна.

  • Ферментативная или каталитическая функция

Белки также являются ферментами, с их помощью происходит расщепление молекул пищи.  Протеазы, липазы, амилазы  — это белки.

Ферментативная недостаточность — это одна из основных  проблем при дефиците белка. Если у вас все в порядке с белками, вам не придется принимать мезим и фестал.

  • Наследственная функция

ДНК является тоже специфическим белком, который нам необходим для осуществления наследственной функции ( передача своего генетического материала для построения нормальной структуры ДНК)

Сегодня многие диетологи склоняются к тому факту, что одной из причин бесплодия является длительный дефицит белка.

А еще белки регулируют все наши обменные процессы, гормоны тоже являются специфическими белками, при участии белков регулируется и под­держивается нормальный водный баланс ор­ганизма, сохраняются нормальные pH среды.

Как видите,  белок необходим для роста и обновле­ния нашего тела, для образования ферментов, гормо­нов и других химических компонентов, регу­лирующих рост и обмен веществ в организме.

А еще белки пищи нужны как источники амино­кислот для образования собственных белков организма.

Об этом расскажу далее...

белки в продуктах

Аминокислоты в белках

Белки состоят из  20 различных аминокислот.

Именно наличие всех этих 20 аминокислот в нашем теле является самым главным условием для полноценного синтеза всех белков нашего организма.

Если в организме происходит нехватка,  даже всего лишь одной аминокислоты, то все белки, в которые она входит, теряют свою функцию. А это проявляется тем, что организм просто начинает болеть!

Каждый наш внутренний орган имеет свои специфические потребности, и его потребность в тех или иных аминокислотах разная.

Эти аминокислоты делят на незаме­нимые (эссенциальные) и заменимые.

Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.

Девять из 20 аминокислот являются неза­менимыми, т.е. они не синтезируются в орга­низме человека и обязательно должны поступать с пищей.

Дру­гие 11 заменимых аминокислот могут образо­ваться в организме из незаменимых при их до­статочном количестве.

Если количество этих аминокислот в пище недо­статочно, нормальное развитие и функцио­нирование организма человека нарушается.

Где содержится белок в продуктах?

Белок можно найти как  в продуктах животного, так и растительного происхождения.

Пища, содержащая много белка, назы­вается высокобелковой.

Белок в продуктах — основные источ­ники  :

  • молоко и молочные продукты,
  • мясо животных,
  • рыба,
  • птица,
  • яйца,
  • бобы,
  • крупы,
  • се­мена,
  • орехи.

Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.

В состав белков мяса входят такие известные белки, как  миоглобин, ге­моглобин, эластин, коллаген; белки моло­ка представлены лактальбумином и казеином, а белки злаковых культур  глиадином и глутенином.

Какой белок самый качественный?

Качество белка  оп­ределяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых амино­кислот.

Этому требова­нию удовлетворяют все белки животного происхождения.

Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.

Белки молока, молочных продуктов, яиц усваива­ются на 96%, мяса и рыбы—на 93—95%, белки круп —на 62-86%, овощей —на 80%,  некоторых бобовых — на 70%

Икра и яйца, по мнению, некотрых диетологов, являются основой белкового питания.

Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине, что в его составе могут отсутствовать 1 -2  незаменимых аминокислоты.

Но, это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения.

Задачей правильного пита­ния является не непременное потребление животного белка, а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.

Белковый компонент раци­она не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.

Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи, т.е. потреб­ление источников белка из разных групп пи­щевых продуктов.

К примеру,  при совместном употреблении, животные белки обога­щают растительный белок лимитирующими аминокислотами.

Не хотите есть животный белок, объединяйте в блюдах бобовые, семена и орехи с крупами, таким образом, вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.

Мой основной  белковый рацион состоит из яиц, курицы, рыбы или морепродуктов, чечевицы, фасоли, круп и орехов.

Сколько белка требуется человеку ежедневно?

Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), уровня физической ак­тивности.

Как правило, в среднем, физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц, мяса, молока, близкие по биоло­гической ценности к «идеальному» белку.

При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.

 Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( сниже­ние перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте, стресс, повышенная физ.нагрузка, заболевания). Однако потребление белка в количестве, пре­вышающем 1,5 г/кг массы тела, считается не­ желательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.

Белок должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.

белки в продуктахКак определить свою порцию белка?

Диетологи говорят, что мы все индивидуальны по белкам.

Это значит, что у нас у всех есть свои особенные, генетически заложенные, отличия в  составе белков нашего организма.

Как правило, эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.

И если, кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком, то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам, и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты, это морепродукты и яйца.

Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца, не стоит их заталкивать, даже если кто то сказал, что они очень полезны и содержат большое количество белка.

У каждого человека своя белковая потребность, она индивидуальна.Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том, что они могут меняться!

Например я, не пью молоко и почти не ем молочные продукты, но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.

Обычно я не ем красное мясо и субпродукты, но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте, меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.

белок в продуктах

А как  выглядит нормальная порция белка?

Я уже писала, что среднесуточная норма белка для человека, который питается смешанным животно — растительным рационом питания,  это примерно 1, 0 на 1 кг веса.

Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз, иначе белок просто не будет усваиваться.

Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.

Мне понравилось, как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи, следите за тем, чтобы  1 порция белковой пищи  на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.

Одна порция белка для меня -  это примерно 100, 0 филе курицы или запеченного мяса, 100, 0 рыбы, 100,0  гарнира из фасоли или чечевицы.

Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :

  1. один день в неделю красное мясо
  2. один птица
  3. два раза морепродукты
  4. один рыба
  5. один день яйца или молоко
  6. каждый день растительный белок

По каким признакам можно определить нехватку белка  в своем теле?

Как я уже говорила, при дефиците белка человек не может чувствовать себя абсолютно здоровым.

Причем дефицит белка может быть не только общий, но и по какой то аминокислоте.

Это может выражаться следующими отклонениями: медленное заживление ран, отеки, потеря мышечной массы, анемия, постоянные запоры и взудтие живота,  сыпь, аллергии, бесплодие, слабость, вялость, подавленное состояние и прочее...

К тому же, если в вашем рационе недостаточно белка, организм начинает заимствовать его у мышц и других тканей, а это обвисание кожи, морщины, выпадение волос, ломкие ногти, потеря тонуса тела — все то, что у нас считается увяданием красоты.

Определить свой уровень белка можно, сдав анализ на общий белок, в норме его должно быть от 65 — 83 г/л. В современных лабораториях сегодня можно пройти тесты на дефицит аминокислот.

Выводы по теме

Как видите, друзья, белок в нашем питании очень важен и нужен.

Но, на сегодняшний день, нельзя дать четких общих для всех рекомендаций, что именно и в каком количестве должен есть человек, чтобы его уровень белка в организме был в норме  и по количественному и по аминокислотному составу одновременно.

Но все таки некоторые общие моменты можно выделить:

  • Наша задачей является потребление сбалансированного по аминокислотам белка, и это не обязательно белок животного происхождения.
  • Но животный белок приближен к идеальному за счет наличия  в нем всех 20 аминокислот, в отличии от растительного.
  • При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
  • Белок в продуктах должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.
  • У каждого человека своя белковая потребность. Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. «Белковая рубашка» для всех индивидуальна!

В общем, друзья, пересмотрите свой рацион питания, особенно, если у вас пониженный уровень белка в организме или присутствуют какие то вышеперечисленные симптомы его недостаточности.

Если вы мало или совсем не едите пищу животного происхождения, проанализируйте, а  так ли разнообразен ваш рацион, чтобы покрывать тот  недостаток  аминокислот, которые в растительном белке лимитированы.

И конечно же, не забывайте, что белок должен быть качественным, по возможности выбирайте хорошие продукты.

В общем, ешьте белок правильно и будьте красивыми и здоровыми!

Надеюсь, моя статья натолкнет вас на какие то полезные мысли :-) Или вы добавите мне новой информации к размышлению)

С вами была Алена, всем пока!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

3

 

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

zdorovyda.ru

что это? Функции белков и биосинтез в организме человека

Белки являются важнейшими химическими соединениями, без которых жизнедеятельность организма была бы невозможной. Из белков состоят ферменты, клетки органов, тканей. Они отвечают за обменные, транспортные и многие другие процессы, проходящие в человеческом теле. Белки не могут накапливаться «про запас», поэтому должны регулярно поступать в организм. Особенное значение они имеют для людей, занимающихся спортом, ведь белки регулируют двигательные функции организма, ответственны за состояние мышц, сухожилий, костей.

Строение белков

Содержание статьи

Что такое белки?

Белки – это высокомолекулярные сложные органические соединения, состоящие из остатков аминокислот, соединённых особым образом. У каждого белка своя индивидуальная последовательность аминокислот, своё расположение в пространстве. Важно понимать, что белки, поступающие в организм, не усваиваются им в неизменной форме, они расщепляются до аминокислот и с их помощью организм синтезирует свои белки.

В образовании белков принимают участие 22 аминокислоты, 13 из них может превращаться одна в другую, 9 – фенилаланин, триптофан, лизин, гистидин, треонин, лейцин, валин, изолейцин, метионин – являются незаменимыми. Недостаток поступления в организм незаменимых кислот недопустим, это приведёт к нарушению жизнедеятельности организма.

Важен не только факт поступления белка в организм, но и то, из каких аминокислот он состоит!

Биосинтез белка в организме

Биосинтез белка в организме

Биосинтез белка – образование в организме нужных белков из аминокислот путём их соединения особенным видом химической связи – полипептидной цепочкой. Информацию о структуре белков хранит ДНК. Собственно синтез происходит в специальной части клетки, называемой рибосомой. Информацию от нужного гена (участка ДНК) к рибосоме передаёт РНК.

Поскольку биосинтез белка многостадиен, сложен, использует информацию, заложенную в основе человеческого существования – ДНК, то химический его синтез является трудной задачей. Учёные научились получать ингибиторы некоторых ферментов и гормонов, однако важнейшей научной задачей является получение белков с помощью генной инженерии.

Функции белков в организме человека

Функции белков в организме

Представленная квалификация условна, ведь часто один и тот же белок выполняет несколько функций:

Структурная

Белок входит в состав частей органелл и цитоплазмы любой клетки человеческого организма. Белки соединительной ткани отвечают за состояние волос, ногтей, кожи, сосудов, сухожилий.

Ферментативная функция

Все ферменты являются белками.Но вместе с тем, имеются экспериментальные данные о существовании рибозимов, т.е. рибонуклеиновой кислоты, обладающей каталитической активностью.

Каталитическая

Почти все 3000 ферментов, известные человечеству, состоят из белка. Большинство из них участвует в процессах расщепления пищи на простые составляющие, они же отвечают за доставку энергии к клеткам.

Рецепторная функция

Эта функция заключается в избирательном связывании гормонов, биологически активных веществ и медиаторов на поверхности мембран или внутри клеток.

Гормональная

Гормоны представлены белками, они отвечают за регулирование сложных биохимических реакций человеческого организма.

Транспортная

Транспортная функция специального белка крови – гемоглобина. Благодаря этому белку осуществляется доставка кислорода от лёгких к органам и тканям организма.

Защитная

Заключается в деятельности белков иммунной системы, называемых антителами. Именно антитела стоят на страже здоровья организма, защищая его от бактерий, вирусов, ядов, позволяют крови образовывать сгусток на месте открытой раны.

Сигнальная функция белков заключается в передаче сигналов (информации) между клетками.

Сократительная

Любое движение человека – сложная сбалансированная работа мышц. За слаженное сокращение мышц отвечают специальные белки миозин и актин.

источники белка

Источники белков: животные и растительные белки

Источники белка животного происхождения:
Источники белка растительного происхождения:
  • бобовые – соя, фасоль, чечевица;
  • орехи;
  • картофель;
  • крупы – манка, пшено, перловка, гречка.

Нормы белка для взрослого человека

Потребность человеческого организма в белке напрямую зависит от его физической активности. Чем больше мы двигаемся, тем более быстро протекают в нашем организме все биохимические реакции. Людям, которые регулярно тренируются, требуется белка почти вдвое больше, чем среднестатистическому человеку. Недостаток белка для людей, занимающихся спортом опасен «иссушением» мышц и истощением всего организма!

В среднем норма белка для взрослого человека рассчитывается исходя из коэффициента 1 г белка на 1 кг веса, т. е. примерно 80–100 г для мужчин, 55–60 г для женщин. Спортсменам-мужчинам рекомендуется увеличивать количество потребляемого белка до 170–200 г в сутки.

Как белок нужен организму

Правильное белковое питание для организма

Правильное питание для насыщения организма белком заключается в сочетании белков животного и растительного происхождения. Степень усвоения белка из продуктов питания зависит от его происхождения и способа термической обработки.

Так, организмом усваиваются примерно 80% от общего поступления с пищей белков животного происхождения и 60% – растительного. В продуктах животного происхождения содержится большее количество белка на единицу массы продукта, нежели в растительных. Кроме того, в состав «животных» продуктов входят все аминокислоты, а растительные продукты в этом отношении считаются неполноценными.

Основные правила питания для лучшего усвоения белка:

  • Щадящий способ кулинарной обработки – варка, приготовление на пару, тушение. Жарка должна быть исключена.
  • Рекомендуется употреблять больше рыбы и птицы. Если очень хочется мяса – выбирайте говядину.
  • Следует исключить из рациона бульоны, они жирны и вредны. В крайнем случае можно приготовить первое блюдо, используя «вторичный бульон».

Особенности белкового питания для роста мышц

Спортсменам, активно набирающим мышечную массу, следует придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций. Большую часть их рациона должны составлять белки животного происхождения. Их следует употреблять в пищу совместно с растительными белковыми продуктами, из которых особое предпочтение нужно отдать сое.

Читайте подробнее какая пища богатая белком.

Необходимо также проконсультироваться с врачом и рассмотреть возможность употребления специальных протеиновых напитков, процент усвоения белка из которых равен 97–98%. Специалист индивидуально подберёт напиток, рассчитает верную дозировку. Это станет приятным и полезным белковым дополнением к силовой тренировке.

Особенности белкового питания, желающим похудеть

Желающим похудеть следует употреблять в пищу животные и растительные белковые продукты. Важно разделить их приём, т. к. время их усвоения разное. Следует отказаться от жирных мясных продуктов, не стоит злоупотреблять картофелем, нужно отдать предпочтение крупам со средним содержанием белка.

Не стоит вдаваться в крайности и «садиться» на белковую диету. Она не всем подходит, ведь полное исключение углеводов приведёт к снижению работоспособности и энергии. Достаточно  есть продукты, содержащие углеводы, утром – это придаст энергии в течение дня, во второй половине дня употребляйте белковую нежирную пищу. Для восполнения недостатка энергии вечером организм начнёт сжигать жировые отложения, вместе с тем процесс этот будет безопасен для здоровья организма.

Обязательно включайте нужные и правильно приготовленные белковые продукты в свой рацион. Для организма белок – основной строительный материал! Вкупе с регулярными тренировками, он поможет вам построить красивое спортивное тело!

Загрузка... Белки – их роль в организме человека и на сколько они важны в спорте

Белки являются важнейшими химическими соединениями, без которых жизнедеятельность организма была бы невозможной. Из белков состоят ферменты, клетки органов, тканей. Они отвечают за обменные, транспортные и многие другие процессы, проходящие в человеческом теле. Белки не могут накапливаться «про запас», поэтому должны регулярно поступать в организм. Особенное значение они имеют для людей, занимающихся спортом, ведь белки регулируют ...

Оценка читателей: 4.21 ( 7 голосов) 0

athleticbody.ru

Для чего нужны белки?

Их название в переводе с греческого protos означает "первый", "главный".  Протеины, или белки, как мы их чаще называем, - основа жизни. - незаменимы они и для худеющих.

 

Для чего нужны белки?

Белки - основной строительный материал для нашего тела (мышц, сухожилий, связок, кожи, волос, ногтей...). Из белка «сделаны» все клеточные мембраны, из него построены антитела, отвечающие за иммунитет, ферменты и даже некоторые гормоны. Белки выполняют транспортную функцию, доставляя к тканям кислород, витамины, жирные кислоты, липиды, холестерин. За 3-4 года организм человека обновляется полностью, поэтому белки нужны нам постоянно. А еще при помощи белков организм очищается от токсинов. Если вы худеете, то достаточное количество белка в рационе частично защитит вас от такой проблемы, как обвисание кожи. 

 

В каких продуктах больше всего белка?

Из расчета на 100 г: сыр твердый - 32 г; говядина - 20 г; нежирный творог - 18 г; жирный творог - 14 г; яйцо куриное - 13 г; молоко 0,5%-ной жирности - 3 г; рис - 7 г; гречка - 12,6 г; геркулес - 13 г; горох сушеный - 23 г; фасоль - 22 г; какао-порошок - 24 г. В овощах, фруктах и крупах белка гораздо меньше. Для сравнения: в цветной капусте - 2,5 г; яблоках и кабачках - 0,4 г; апельсинах - 0,9 г; в овсяной каше на воде - 1,4 г; хлебе с отрубями - 9,4 г.

 

Каким должно быть соотношение растительных и животных белков в рационе?

Доля животных белков в сбалансированном питании должна составлять 50-55%, остальное - растительные (бобовые, орехи, макароны, крупы). То есть молочные каши, макароны и картофель с мясом, рис с рыбой - вот примеры блюд, отлично сочетающих животный и растительный белок. Для худеющих важно не пренебрегать растительным белком, потому что вместе с крупами, злаковыми и овощами организм неизбежно получит сложные углеводы и клетчатку. А когда речь идет о сбалансированном питании, ориентированном на снижение веса, они совершенно необходимы. Идеальный для человека - белок яйца, затем следует молочный и только потом мясной.

 

Можно ли заменить животный белок растительным?

В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные максимально близки по составу к человеческим. Их единственный источник - животные продукты. «Неполноценность» растительного белка заключается в нехватке тех или иных аминокислот (которые не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать извне с белковой пищей животного происхождения). Так, белок пшеницы содержит лишь половину требуемого лизина, а в белке картофеля недостает примерно трети метионина и цистеина. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются: не на 95-96%, как белки мяса, рыбы, яиц, молока, а лишь на 80% (овощи) и даже на 70% (бобовые, картофель). Если полноценного белка в рационе не хватает, то рано или поздно белковый синтез нарушится. Поэтому ученые выступают против строгого вегетарианства. Однако оволактовегетарианство, когда человек употребляет в пищу овощи, молоко, молочные продукты и яйца, врачами приветствуется. Исключив мясо, мы существенно снижаем потребление животных жиров и холестерина, что полезно для здоровья и помогает худеть. 

 

Белковая пища саман сытная?

Да. Чем меньше возможности складирования в организме тех или иных продуктов, тем более сытными они кажутся. Наш организм не умеет запасать белки впрок, поэтому при небольшом его избытке в пище мы чувствуем, что сыты. Чувство сытости после белковой пищи обычно более продолжительное, чем после углеводной или жирной. В рационе худеющих нередко можно обнаружить дефицит белка. А ведь белок ускоряет темпы похудения! На его расщепление организм затрачивает примерно на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов.

 

Сколько белка должно быть в рационе худеющих?

Известна рекомендация ВОЗ: 1 г на 1 кг веса в сутки для здорового человека. Причем очень важно, чтобы не менее половины приходилось на полноценные виды - мясной, молочный. В некоторых ситуациях белка требуется больше (беременность, кормление, выздоровление после инфекции, травмы, операции). Протеин необходим для восстановления иммунной системы: из него строятся защитные клетки и антитела. В подобных случаях его рекомендуется немного больше - 1,2-1,3 г на 1 кг массы тела. Важно знать, что 100 г рыбы, мяса или куриной грудки не равны 100 г белка. Например, в 100 г куриной грудки его около 24 г, в 100 г лосося - примерно 21 г.

Говоря о рыбе, стоит подчеркнуть, что белком богата только рыба, обитающая в естественной среде. Выращенная на фермах, содержит меньше белка, так как мало двигается.

 

Как самим рассчитать норму белка?

Если хотите самостоятельно рассчитать, сколько вам требуется белка, то смотрите не на весы, а на состав тела. Допустим, ваш вес 60 кг, но 15 из них - это жир. Зачем же рассчитывать количество белка на 60 кг веса и «кормить» им жировую ткань? Пройдя биоимпедансное исследование, вы узнаете количество белка на так называемую тощую массу - вес тела без жира. А в дальнейшем этот анализ позволит объективно оценивать результат похудения и понимать, за счет чего оно происходит - жировой ткани или мышц.

 

Чем опасен дефицит белка в рационе?

При дефиците белка в рационе организм начинает добывать белок из собственных тканей, в первую очередь из мышц, крови, печени, кожи. Если человек худеет на жесткой диете, то теряет в первую очередь не жир, а мышечную ткань. При дефиците белка нарушается выработка гормонов, снижается иммунитет, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы. Кожа становится дряблой, волосы - тусклыми, а ногти - ломкими. Особенно опасен дефицит животного белка для детей, подростков, беременных и кормящих, спортсменов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.

 

Действительно ли белковая и углеводная пища не сочетаются? 

Концепцию раздельного питания придумал натуропат Герберт Шелтон, который даже не имел медицинского образования. С позиций современной диетологии раздельное питание не выдерживает никакой критики. Напротив, сочетание в рационе одновременно и белков, и углеводов необходимо. Так, например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало важных для организма аминокислот, но при употреблении гречневой каши с молоком или мясом этот недостаток восполняется. Если человек съедает бутерброд, состоящий из одной части сыра и трех - хлеба, то биологическая ценность белков будет около 76%. Если эти же продукты съесть друг за другом, то биологическая ценность белков составит всего 67%. Усвояемость белков картофеля повышается, если мы едим его с молоком, то же самое относится и к гречке, и к овсяной крупе.

 

Белковые диеты очень популярны. Почему врачи против?

Избыток белка - колоссальная нагрузка на печень и почки. К тому же в результате белковых диет повышается кислотность желудочного сока (чем больше белка, тем больше требуется соляной кислоты для его переваривания). Страдает и поджелудочная железа. В белковых диетах практически запрещены углеводы, которые стимулируют выработку инсулина. При их дефиците нарушается работа эндокринной системы. Если выстроить белковые диеты по степени вредности, то к наиболее опасным нужно отнести «кремлевку», к наименее, но тоже опасным - диету Аткинса. Питание по Дюкану - это белок и отруби. Аткинс все-таки разрешал определенное количество овощей вместе с белком. «Кремлевка», допускающая полуфабрикаты и алкоголь, вообще противоречит здравому смыслу.

 

Диета по группе крови запрещает различные виды белка.

Кому-то нельзя есть курицу, кому-то говядину, баранину и т. д. Оправданно ли это? Выбор диеты по группе крови привлекает людей своей простотой и кажущейся логичностью, однако не имеет научного обоснования. Основоположник этого подхода американский натуропат Питер Д’Адамо опубликовал свою книгу в 1997 году, но за прошедшие после этого более 15 лет так и не было получено подтверждения правильности подобного подхода, не были проведены клинические испытания, которые бы могли послужить основой для доказательной медицины. Поэтому не относитесь серьезно к подобным заключениям, которые пока ближе к советам алхимиков или астрологов, а не современных диетологов. Ешьте спокойно нежирные сорта мяса и худейте!

 

И вот напоследок видео "Питание для похудения. Когда есть белки,жиры,углеводы".

pohudeem.by

Зачем нужны белки?

Для того, чтобы нормально жить и работать, организму нужно получать каждый день около ста четырнадцати разных элементов. Но обычной пищи для этого недостаточно. В результате организм испытывает дискомфорт, а недостаток белков сам по себе может привести к различным болезням. Давайте попробуем разобраться, для чего нужны белки организму.

Функции, которые выполняют белки

  • Белок это самый основной материал для человеческого организма. Именно из него состоят внутренние органы, мышцы, иммунная и кровеносная система, волосы, ногти и кожа.
  • Следует знать, что белок— это один из компонентов ферментов, что отвечают за регулировку обмена веществ.
  • С помощью белка происходит транспортировка важных веществ в клетки.
  • Также белок выполняет защитные функции. Молекулы белка активно участвуют в рабате иммунной системы.
  • При недостаточном количестве белка многие процессы нарушаются, в результате в организме начинают происходить разные не очень положительные изменения.

Сколько человеку нужно белков

Основной белок кожи— это коллаген. Он отвечает за эластичность и внешний вид кожи. А так же состоит из 2000 аминокислот. Испытывать дефицит белка очень опасно, так как организм возьмет все нужное ему количество белков от мышечной ткани и внутренних органов. Мужчины, которые весят около семидесяти кг, утилизируют 400 грамм белка. Утилизация проходит со скоростью один миллион клеток в минуту.

Белок содержится в яйцах, рыбе, гречке, фасоли, орехах, говядине. Примерно 35% калорий, должны поступать в виде белка. Для женщин 46 г, а для мужчин 56 г.

В 100 граммах мяса содержится 20 г белка, а в 200 граммах творога или в 200 мл. кефира 20г белка. В 1 порции фасоли или бобов 20 г белка.

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять не меньше 70 г белка в сутки.

Признаки, указывающие на дефицит белка

  • Маленькая мышечная масса и большая жировая масса.
  • Дряблая кожа, ломкие ногти и тусклые, безжизненные, обессиленные волосы.
  • Слабая иммунная система и частые простудные заболевания.

Теперь вы точно знаете зачем нужны организму белки и понимаете, чем грозит здоровому, на первый взгляд, человеку их нехватка. Следите за своим здоровьем, употребляйте правильную пищу. Будьте всегда здоровы!

elhow.ru

Роль и значение белков в организме человека

Что такое белок и почему он так важен?

Белок является одним из трех важнейших пищевых компонентов, наряду с углеводами и жирами.

По научному, белок-это ряд аминокислот, соединенных вместе в цепь с помощью пептидных связей. Аминокислоты являются основным источником азота в организме. Положительный баланс азота является жизненно необходимым для роста и восстановления мышц .

Также белок нужен:

-Чтобы сохранить сбалансированный уровень рН в крови.-Для сохранения мышечной ткани во время диеты или травмы.-В качестве источника энергии , когда нет доступных углеводов.-Для создания и поддержания надлежащего уровня гормона роста.-Для необходимых химических реакций в организме.-Для поддержания иммунной системы организма.-Для регулирования баланса жидкости в организме.

Белок и рост мышц

белок для мышц

Увеличение ежедневного потребления белка способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Организм человека находится в постоянном состоянии “анаболизма”.

Когда вы занимаетесь в спортзале и недоедаете белка , вы путаете свой организм. Он видит много разрушенной мышечной ткани после тренировки, которая нуждается в восстановлении, но не может это исправить из-за недостатка белка. В итоге мышцы вместо восстановления(а значит и роста)-разрушаются.

Вывод: когда вы занимаетесь, больше мышечной ткани , чем обычно, нуждается в восстановлении. По этой причине, тяжелоатлетам и культуристам нужно больше белка.

Белок и похудение

белок для похудения

Белковая пища очень термогенная . Проще говоря, организму требуется больше энергии , чтобы переварить белок. Пищеварение должно работать на 30% сильнее, чтобы переваривать белковую пищу , заодно ускоряя и процесс переваривания углеводов и жиров. По этой причине, пища с высоким содержанием белка повышает обмен веществ и помогает в потере жира.

К тому же потребление белка также требуется для организма, чтобы должным образом мобилизовать накопленный жир для получения энергии. Если вы потребляете недостаточно белка, ваше тело будет тратить больше времени на разрушение жировых запасов, и может съедать мышечную ткань для получения энергии.

Белок и восстановление

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки. Т.к когда вы приходите после тренировки , происходят две вещи :

Ваши запасы гликогена в мышцах истощаютсяВаши мышцы повреждены и нуждаются в восстановлении

Устойчивое поступление белка обеспечивает надлежащий баланс азота, что позволяет вашим мышцам быстрее восстановиться. Наоборот, недоедание белка создает отрицательный баланс азота . В этом состоянии , восстановление займет больше времени.

Источники белковой пищи

белок в еде

Типичные источники пищевого белка это: яйца, сыр , молоко, курица, морепродукты, рыба, птица , говядина, свинина , баранина , телятина , соя, орехи и бобовые . Небольшое количество белка может также быть найдено в жирном и мучном. Поскольку уровень белка в этих продуктах минимален, они , как правило, игнорируется культуристами и спортсменами.Источники белковой пищи делятся на две категории: с полной и неполный аминокислотной цепочкой.Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, его источником являются продукты животного происхождения (мясо, яйца, творог и т.д. ). Неполноценный белок содержат растительные продукты, такие как орехи, соя, некоторые овощи, т.к. в них отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Соотношение аминокислот может варьироваться в зависимости от источника пищи.

Таблица белков в продуктах

белки таблицатаблица белков

Преимущества белка:

Анаболизм. Как уже было сказано выше, белок держит ваше тело в анаболическом состоянии. С точки зрения мышечной ткани, “анаболизм ” относится к росту мышечной ткани, в то время как, обратный процесс носит название “катаболизм”. Если не есть достаточного количествов белка, то организм начнет получать его из мышц, тем самым разрушая их.

Регулирование уровня гормона роста. Гормон роста содержит 190 аминокислот. Питание богатое белком гарантирует, что ваше тело имеет необходимые аминокислоты для построения гормона роста. Дефицит гормона роста замедляет обмен веществ, и может привести к снижению плотности костной ткани, потере мышечной массы, а также к многочисленным проблемам со здоровьем, в том числе и ряду психологических проблем.

IGF-1 . IGF-1 заставляет мышечные клетки правильно реагировать на гормон роста. IGF-1 содержит более 70 аминокислот. Без надлежащего потребление белка, уровень IGF- 1 может быть снижен, что приведет к проблеме усыоения имеющиегося гормона роста.

Метаболизм. Белок требует больше энергии на обменные процессы, поэтому изначально он стимулирует обмен веществ. Уменьшение количества пищи, но достаточное количество белка заставляет разрушаться жировые запасы.

Инсулин. Белки помогают снизить уровень инсулина в крови , что является фактором правильного регулирования энергии.

Сколько белка мне нужно?

Рекомендуемое потребление белка для взрослых составляет 0,8-1 грамм белка на килограмм веса тела. Т.е при весе 70 кг нормой будет 56-70гр белка в день.

Те, кто занимается интенсивными физическими упражнениями, или мужчины, которые хотят увеличить мышечную массу, должны потреблять по крайней мере в 2 раза больше рекомендуемых минимумов. Как правило, культуристы едят 1,5-2 грамма белка на килограмм веса. Другим хорошим ориентиром, можно считать, если где то 40% ваших ежедневных калорий приходятся на белок.

for-male.ru

зачем нужны белки в рационе и к чему приводит диета без белков

Белок в продуктах питания: зачем нужны белки в рационе и к чему приводит диета без белков

Как часто слышала нарекания из серии «Ничего не ем и не худею! Может мне просто пить воду?!». Нет, просто пить воду не стоит. Ведь важно не только следить за калориями, но и за содержанием в продуктах углеводов, жиров и белков.<p>Мы поговорим о пользе белка для организма. О роли белка в продуктах питания нам рассказал старший тренер фитнес клуба BodyArt fitness, глава комиссии Киевской областной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины Сергей Биленко.

«За долгие годы работы в индустрии диетологии, скажу одно: ничего не происходит быстро и просто, - рассказывает нам Сергей Биленко. - Нельзя за месяц «каких-то» тренировок и неправильного построения своего рациона питания достичь хороших результатов! И что бы достать из-под кожного покрова все запасы энергии (жировых запасов), нужно усердно трудиться  изо дня в день и (что очень важно!)  правильно питаться!»

Начнем с того, что наш организм состоит из костей, мышц, кожи и жира, а также физиологических жидкостей (крови, лимфы и пищеварительных соков). И он очень нуждается в «строительном материале» для «ремонта», обновления и роста всех органов и тканей. А основным строительным материалом нашего тела является белок.

 

 

Для чего нашему организму нужен белок и какие функции он выполняет?

1. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.

2. Транспортная функция белка заключается в связывании и транспортировке в клетки важных  веществ.

3. Защитная функция - белковые молекулы принимают самое активное участие в работе иммунной системы.

   Белковый обмен в организме построен следующим образом: белок, содержащийся в пище (мясо, рыба, горох, орехи), расщепляется в желудочно-кишечном тракте до аминокислот (компонентов, из которых состоит сложная молекула белка). Из всех аминокислот, входящих в состав белка, организм может синтезировать только половину. Всего лишь половину! Остальные аминокислоты являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Иначе никак!

Некоторые продукты содержат все необходимые аминокислоты. Это - мясо, яйца, рыба, творог. Растительная белковая пища (горох, фасоль, орехи) содержит неполный набор аминокислот.

►Очищаем организм осенью: 15 дешевых, но эффективных детокс-продуктов (фото)

 

 

Для кого белок в рационе крайне важен?

Особенно опасно воздержание от белковой пищи  для полных людей. Если человек с хорошо развитой мускулатурой испытывает белковое голодание, организм берет необходимые аминокислоты, используя мышечные ткани. Если мало мышечной ткани, а много жировой, при недостатке в пище белка организм начинает разрушать внутренние органы, которые являются источником аминокислот. Поэтому не трудно представить, что с ним происходит на неделе гречки или салатах!

Белок также является основным компонентом ферментов, которые регулируют обмен веществ. Именно этот метаболизм и пытаются нормализовать полные люди, используя различные диеты с ограниченным употреблением белковой пищи. Естественно, обмануть природу не получается, и такие диеты больше расстраивают обмен веществ, чем нормализуют.

 

 

Суточная норма белков: как рассчитать

Суточная потребность в белке разного вида-1-1,5 граммов на 1 кг массы тела (для спортсменов 2-3 г).

Если, к примеру, вы весите 70 кг и не занимаетесь спортом, ваша норма белка  - 80-100 граммов. Примерный рацион такого человека – это 250 граммов творога (45 граммов белка) + 200 граммов рыбы(40 граммов белка) + 3 яйца (15 граммов белка).

Норма при том же весе для человека, который регулярно ходит на тренировки 4-6 дней в неделю, - 140-180 граммов в день. По рациону питания это может быть 500 граммов мяса (100 граммов белка) + 250 граммов творога (45 граммов белка) + 200 граммов рыбы (40 граммов белка). И не забывайте  о медленных углеводах (каши, цельнозерновые  хлебцы ), их  нельзя исключать! Но можно чередовать их количество в зависимости от целей.

► Топ-8 полезных белковых продуктов

 

 

Здоровый рацион: как обеспечить организм достаточным количеством белка, если вы занимаетесь спортом

Также следует обратить внимание на спортивное питание. Пополнить свой скудный белком рацион можно за счет протеиновых коктейлей и аминокислот. Они быстро усваиваются организмом и приносят огромную пользу вашим изголодавшимся мышцам после тренировки!

Протеиновый коктейль также можно выпить, если не успели поесть, поскольку при занятиях фитнесом пропускать приемы пищи крайне не желательно!

Помните, вы сумеете добиться успеха только в том случае, если сосредоточитесь на питании. В вашем рационе должны быть сбалансированы белки, углеводы, жиры,  витамины и  минеральные вещества.

Поэтому стоит серьезно пересмотреть свое отношение к пище, проанализировать и откорректировать свой рацион! Если возникнут сложности – специалисты по питанию и фитнесу BodyArt fitness всегда будут рады помочь, проконсультировать и составить корректную программу питания и тренировок.  И помните,  мы - это то, что мы едим!.

                          Дерзайте и у Вас обязательно все получится!

edinstvennaya.ua

Зачем нужен белок организму ?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Белок – это важнейший компонент, без которого наш организм не сможет нормально функционировать. Хотя очень многие не обращают на это внимания. В их рационе много жиров и углеводов, но не белков. Вы хоть раз в жизни задумывались: Зачем нужен белок организму? Почему он так важен?

   

zachem-nyjen-belok-organizmy--1

 

Скорее всего, ответ будет отрицательным, так как 2/3 людей не следят за тем, что едят. Они кушают то, что повкуснее и пожирнее. Но никак, не здоровую пищу. А потом (в 30 – 40 лет) у них начинаются различные проблемы с ЖКТ и т.д.

 

Зачем нужен белок организму?

 

Во-первых, он поддерживает нашу мышечную массу. Во-вторых, от поступления достаточного количества белка зависит состояние нашей внешности (кожа, волосы, ногти и т.д.), что очень актуально для всех (особенно для женщин).  Так же, от белка зависит состояние иммунитета и гормонального фона.

 

Белок отвечает за то, как работает обмен веществ. Он является посыльным, который переносит полезные вещества в клетки. Выполняет защитные функции организма.  Так что, если вы кушаете очень мало белковой пищи, то будьте готовы к разным не приятным проблемам в дальнейшем.

 

Протеин очень важен для тех людей, которые занимаются спортом (особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу). Ведь, если спортсмен не будет съедать достаточное количество белка, то, как бы он не тренировался – не видать ему хорошего телосложения.

 

Теперь вы понимаете, насколько важен белок для человека. Так что, советую пересмотреть свой рацион питания.

  

   

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

     

sportivnoe-telo  

  

dryg-stat-333

skolko-nyjno-belka-v-den--m skolko-belka-ysvaivartsa-za-odin-priem-pishi--m

v-kakih-prodyktah-sodergitsya-belok--m

   

  

progrees.ru