Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения. Эластичность мышц и связок


Существуют ли таблетки для гибкости

Добрый День, скажите, а существуют ли спец препараты, которые повышают эластичность мышц, сухожилий и связок… Для того, чтобы сесть на шпагат (от природы очень не гибкая до шпагата остается сантиметра 2 и все никак ниже не могу ((

Юлия

На письмо Юлии отвечает персональный тренер по фитнесу Елена Селиванова

Здравствуйте, Юлия!

Если Вам не хватает 2 см до полного шпагата, не стоит отчаиваться и искать «таблеточки» или препараты для растяжки. Тем более, что медикаментозных средств или БАДов, которые улучшили бы гибкость, на самом деле не существует. Многочисленные препараты «для связок и суставов» решают совершенно другую задачу – способствуют восстановлению ткани после нагрузок или травм.

Таблетки для гибкостиГибкость – качество, которое необходимо развивать постепенно. Стоит знать, что она зависит не только от так называемой растяжки, то есть эластичности мышц, но и от того, насколько велика амплитуда движения сустава. У некоторых людей она небольшая от природы. В данном случае, сесть на шпагат мешают не неэластичные мышцы, а тазобедренный сустав. Если это так – не стоит добиваться «полного шпагата», так можно только получить травму. Постепенно увеличить амплитуду движения сустава помогают так называемые «баллистические» или динамические растяжки. Отлично работают с этой зоной и аэробные тренировки, включающие в себя удары ногами – тай-бо, фитбокс.

Элементы динамической растяжки есть в уроках Боди Балета и фитнес-йоги, так что стоит пару раз в неделю включить эти виды нагрузки в свой план занятий. Относительно питания и БАДов можно посоветовать следующее:

1. в день тренировки на растяжку за два часа до и после работы сократить потребление животного белка: мяса, творога, молока и молочных продуктов, яиц;

2. за эластичность мышц в том числе отвечают жирные кислоты омега-три и омега-шесть, поэтому обязательно включите в рацион льняное масло, орехи;

3. защитить суставы от травм, улучшить их восстановление и подвижность помогают препараты хондроитина, коллагена и глюкозамина. Их можно найти в линиях спортивного питания под названиями Flex, Releve, Glucosamine и др.

Препараты хондроитина и глюкозамина довольно дороги, на курс следует рассчитывать примерно на 100-200 у.е. Более дешевый вариант — приобрести в аптеке БАДы Хонда, Хондроксид. Содержание действующих веществ в них несколько ниже, чем в спортивном питании.

Однако следует понимать, что ни хондроитин, ни глюкозамин, ни жирные кислоты и коллаген не смогут улучшить ваши результаты непосредственно. Эти препараты принимают исключительно для того, чтобы обезопасить себя от травм и улучшить восстановление хрящевой ткани суставов после активных тренировок на растягивание. В любом случае, не стоит форсировать растяжку, чтобы не получить травму сустава.

Дорогие  читательницы  сайта Мой Шарм! На нашем сайте действует консультация  по вопросам похудения, правильного питания, коррекции фигуры  и фитнеса.  Вы можете прислать нам письмо с вашими вопросами.  Подробности читайте тут
Авторская статья персонального фитнес – тренера Селивановой Елены

mon-charme.ru

Эти 6 техник улучшат работу суставов и восстановят эластичность связок

Экология здоровья: эта техника поможет при головных болях или головокружении, поможет избавиться от лишних жировых отложений, улучшить функции печени, селезенки, поджелудочной железы

Самомассаж поможет избавиться от чувства хронической усталости и апатии, поднимет настроение. Поможет при головных болях или головокружении. Регулярная активизация основных акупунктуры точек, расположенных на голове улучшит слух и остроту зрения. Активизация акупунктуры точек живота поможет эффективно регулировать Инь и Ян во всем организме, улучшить работу всех органов пищеварения, избавиться от лишних жировых отложений в этой области, улучшить функции печени, селезенки, поджелудочной железы.

Так как движение ци тесно связано с движением лимфы и крови, то мы не только создаем возможность ци беспрепятственно течет по своим маршрутам, но и эффективно очищаем организм от шлаков и токсинов, ускоряем процессы обмена веществ благодаря стимулированию точек тех меридианов, органы которых отвечают за вывод из организма отработанных продуктов жизнедеятельности.

Улучшение метаболизма в пищевых тканях, например, за счет притока ци и крови к области головы делает кожу лица сияющей, избавит от преждевременного появления морщин либо уменьшит количество уже имеющихся.

Даже если ты не будешь успевать заниматься спортом, но регулярно выполнять самомассаж, он поможет улучшить работу суставов, укрепить мышцы, восстановить эластичность связок и сухожилий. Для людей постарше самомассаж поможет предотвратить болезни суставов, либо поможет бороться с уже имеющимися.

Да и болезни эти, такие как артриты, артрозы, радикулит, люмбаго, стали стремительно «молодеть» в последнее время. Так что и профилактику лучше начинать с молодого возраста.

Теперь настало время познакомить вас с небольшим комплексом самомассажа, который состоит всего из 6 упражнений. Упражнения в нем подобраны так, чтобы были задействованы самые важные области нашего тела — от макушки головы до кончиков ног. Ниже приводится текстовое описание упражнений и видео.

1. Наше лицо является одним из важнейших ворот выхода и приема энергии. Поэтому массируя лицо мы не только улучшаем кровобращение и состяние кожи, но и воздействуем на уровень и качество нашей жизненной энергии. Посмотрите как выполняется это упражнение.

2. Наш мозг это генеральный штаб всего организма. Поэтому очень важно, чтобы все его функции были четкими и правильными. В практике яншен много техник, направленных на улучшение работы мозга. Игра на небесном барабане — одна из лучших. Вибрации, полученные в процессе постукивания улучшают приток ци и крови к клеткам мозга, очищают мозг, избавляют от тяжести в голове, проясняют зрение, снимают боль и усталость в области глаз, нормализуют внутричерепное давление. Посмотрите как выполняется это упражнение .

3. Учитывая, что точку бай-хуэй называют местом ста встеч (она соединяет все ян-меридианы), согласно традиционной китайской медицине через бай-хуэй мозг обменивается энергией с окружающей средой. Ци беспрепятственно проникает в эти ворота в мозг и питает его. Воздействие на точку бай-хуэй помогает лечить огромное число болезней — нервной системы, сердечно-сосудистой, мочеполовой, заболевания глаз, носа, ушей, сосудов головного мозга, ухудшение памяти, судороги, чрезмерное потоотделение. Посмотрите как выполняется это упражнение.

4. Точки шэньшу называют вратами почек, так как они регулируют всю жизненную ци человека в почках. Воздействие на точки помогает бороться с общим истощением организма, низким уровнем энергии и утомляемостью, избавиться от болей в пояснице… Посмотрите как выполняется это упражнение .

5. Нижняя область живота — это место, в котором хранится наша жизненная энергия ци. Массаж данной области способствует улучшению качества ци, а также нормализации ее беспрепятственного течения по всем меридианам и коллатералям тела. Учитывая, что в этой области находится большое количество жизненно важных органов, массаж улучшает поступление к ним ци и крови. Посмотрите как выполняется это упражнение .

 

Это Вам будет интересно:

Эта процедура стимулирует лимфатическую систему, улучшает пищеварение и функцию почек

Нажимайте на эти точки, чтобы избавится от лишнего веса и стать моложе

 

6. Юн-цюань — эту точку называют «бурлящий родник» — относится к главным воротам ци, которым в массаже и самомассаже принято уделять особое внимание, так как блокирование этих ворот ухудшает течение ци во всем теле. Согласно киатйской медицине на стопах ног находятся проекции основных жизненно важных органов нашего тела. Поэтому этот прием массажа стимулирует деятельность не только канала почек, на котором расположены точки юн-цюань, но и положительно воздействует на наши внутренние органы.

Воздествие на точки юн-цюань помогает при бессоннице, проблемах с желудком, болях в поясничном отделе позвоночника, воссатанавливает работу почек и мочевыводящих путей. Но самое главное — регулярный самомассаж точек юн-цюань позволяет отрегулировать энергетический уровень тела в целом. Посмотрите как выполняется это упражнение.опубликовано econet.ru

 

Автор: Глеб Порогер

 

econet.ru

Растяжка мышц и развитие гибкости | Видео

Продолжаем наше восхождение к здоровью и лучшим результатам в спорте. В этой статье я расскажу о гибкости и растяжке (почему это важно, что происходит с мышцей, что ограничивает гибкость, преимущества растяжки, что влияет на гибкость, механизм растяжения, виды растяжки). Я считаю эту тему очень, очень, очень актуальной. А почему? Узнаете дальше.

Содержание статьи:

— Почему важно делать растяжку?

— Что происходит с мышцей?

— Что влияет на гибкость?

— Положительные стороны развития гибкости.

— Факторы, влияющие на гибкость.

— Механизм растяжения мышц.

— Типы растяжки.

— Как правильно делать растяжку?

Представьте пожилого человека. Представили? В редких случаях у пожилых людей не сгорблена спина и хорошая подвижность суставов. Почему так происходит? С возрастом люди меньше двигаются, чаще сидят перед телевизором, поднимаются в квартиру на лифте, пару остановок проезжают на автобусе, вместо того, чтобы пройти пешком. С уменьшением физической нагрузки, отсутствием упражнений на растяжку мышцы спазмируются, нарушается кровообращение, замедляется метаболизм (обмен веществ), ухудшается вывод токсинов из организма и происходит накопление продуктов обмена веществ в тканях. Гибкость это показатель возраста человека. Хотите оставаться дольше молодыми и энергичными – поддерживайте подвижность суставов, гибкость, эластичность мышц и связок.

Согласитесь, когда болит спина, суставы мы не привыкли думать, что это связано с гибкостью. А в большинстве случаев это так.

Без хорошей гибкости и эластичности мышц нельзя добиться высоких результатов в спорте и фитнесе.  Отсутствие упражнений на растяжку это шаг назад в тренинге, рано или поздно это признают все.

Что происходит с мышцей?

Рассмотрим на примере. Вы выполняете силовое упражнение и поднимаете вес. Мышца сокращается, то есть укорачивается. После упражнения, мышца, по идее, должна растянуться до того положения в котором находилась до выполнения нагрузки. Но этого не происходит. Она становится короче. Дело в том, что при выполнении силовой работы в мышце происходят микротравмы, микроразрывы и когда они рубцуются, мышца укорачивается. Создается ощущение стянутости мышцы, как будто вы одели на себя одежду слишком севшую после стирки. Через несколько (3-5) дней мышца восстанавливается, ощущение стянутости проходит, но мышца может оставаться плотной и жесткой.

Почему укороченная мышца ограничивает свободу движения? Дело в том, что мышцы отвечают за подвижность суставов. Чем короче мышца, тем меньше амплитуда движения в суставе. Например, квадрицепс бедра такой мощный и не эластичный, что вряд ли вы сможете пяткой достать своей ягодицы. И чем выше амплитуда движения в суставе, тем больше стимулируется мышца. Отсюда вытекает определение гибкости. Гибкость — это способность выполнять движение с максимальной амплитудой.

Что будет если мышцу оставить как есть, т.е. укороченной?

Амплитуда движения уменьшается. Выполнение резкого или размашистого движения может травмировать мышцу (надрыв) или запустить воспалительный процесс. Слабая подвижность в суставе ведет к снижению кровообращения, а соответственно уменьшению питания тканей, выведению токсинов, о чем говорилось выше.

Что же делать, чтобы мышца стала эластичной и как избежать болезненных ситуаций? Делать растяжку!

Что влияет на гибкость?

  1. Подвижность суставов. Суставы бывают разные, с разной подвижностью. Но между тем, поддерживать подвижность сустава и эластичность связок необходимо.
  2. Эластичность мышц.
  3. Связки и сухожилия. Это более тонкая ткань, но между тем очень прочная к растяжению.
  4. Эластичность кожи.

Положительные стороны развития гибкости.

  1. Улучшение общего состояния здоровья.
  2. Улучшение кровообращения и питания тканей.
  3. Снижение мышечной усталости и риска получения травм.
  4. Улучшение нервно-мышечной регуляции.
  5. Снятие напряжения и «зажимов» с мышц.
  6. Улучшение осанки.
  7. Стрессоустойчивость мышц.

Факторы, влияющие на гибкость.

  1. Возраст (оптимальный возраст для развития гибкости 7-12 лет).
  2. Пол.
  3. Особенности строения тела.
  4. Силовой тренинг («качкам» надо особенно уделять внимание гибкости и растяжке).
  5. Травмы мышц (травмированная ткань менее эластична и упруга).

Механизм растяжения мышц.

Вот это самое интересное. Мышца состоит из мышечного пучка, который состоит из мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из миофибрилл (МФ) которые имеют свойство растягиваться при расслаблении и укорачиваться при напряжении.

Когда мышца расслабляется, она вытягивается. Соединительная ткань фиксирует ее и не дает растягиваться больше, чем можно.  За процесс растяжения отвечает рецептор, который называют Шпиндель.  Шпиндель запоминает длину мышцы и не дает ей растягиваться. При растяжении Шпиндель посылает сигнал в мозг и говорит, что мышцу хотят растянуть, больше, чем есть ее длина на данный момент. Мозг реагирует на это и дает команду законтрактовать мышцы и не дать им растягиваться.

По обоим краям мышцы, обычно, находятся сухожилия.  Когда контрактуется мышца, начинает напрягаться сухожилие. В сухожилие расположен орган Гольджи, который посылает сигнал в мозг и говорит, что если напряжение продолжится, то сухожилие может не выдержать. Тогда мозг, чтобы не травмировать сухожилие посылает сигнал разконтрактовать мышцы. Так происходит растяжение. Вы наверное не раз замечали, что после того, как вы достигните предела в растяжке, но задержитесь в этом положение, то потом амплитуда увеличивается. Собственно так, при выполнении регулярных упражнений на растяжку спортсмены и любители добиваются нужных результатов.

Типы растяжки.

  1. Баллистическая растяжка. Это резкие и размашистые движения. Это может быть травмоопасно, так как мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна заключаются в контрактуру и фаза расслабления не наступает, а соответственно и мышца не растягивается.
  2. Статическая растяжка. Это вид медленного и спокойного растяжения, сопровождаемого глубоким дыханием с удержанием растянутого положения в максимальной амплитуде. Различают «пассивную статическую растяжку» это когда вам помогает растягиваться напарник или тренер плавными надавливаниями и «активную статическую растяжку», когда вы сами помогаете себе руками.
  3. Динамическая растяжка. Это более активные движения с наиболее полной амплитудой. Например, наклоны, прогибы.

Существуют разные программы по развитию гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Самые известные – йога, пилатес, стретчинг.

Как правильно делать растяжку?

Растяжку делают на разогретое тело. После тренировки или отдельно проводят тренировку, но предварительно разогревают тело суставной разминкой, аэробными упражнениями (приседания, отжимания, прыжки и т.п.). Как мы помним, должно пройти некоторое время, чтобы мозг отреагировал на сигналы и дал возможность мышце растянуться. Поэтому растяжку делают от 30 секунд, обычно 30-60 секунд. Повторы 2-3 раза на конкретную группу мышц.

После растяжки не желательно переохлаждаться и выполнять физическую нагрузку. Надо дать время привыкнуть мышцы к новому межмышечному балансу.

Комплекс упражнений на растяжку – это как отдельная тренировка. Чтобы размять мышцы тела требуется в среднем 1-1,5 часа. Их желательно делать регулярно. Минимум 2 раза в неделю.

Если статья была вам полезна, поделитесь ей с друзьями и напишите пару строчек в комментарии. Здоровья вам и внутримышечного релакса).

Похожее

maximbuvalin.ru

Эластичность мышц, растяжка, крепатура мышц. На www.o-poleznom.com

Люди без растяжки, крепатура мышц фото

Всем доброго времени суток!

Если вы задумывались о связи здорового питания и активного образа жизни, вас наверняка интересовал вопрос – может ли питание снимать мышечную усталость, крепатуру или делать мышцы более эластичными?

Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто :) Тут без физической активности не обойтись.

Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.

 

Вода – источник жизни

Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.

Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на тренировках, употребляйте продукты с высоким содержанием воды. Например, свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки. Они обеспечивают поступление в организм большого количества воды наряду с набором полезных микроэлементов и питательных веществ.

При этом следует помнить, что ряд продуктов, которые мы часто употребляем, являются диуретиками. То есть способствуют выведению воды из организма. Это, например, кофе и алкоголь.

 

Сера – фактор эластичности

При формировании белка коллагена – основы соединительной ткани человека, наш организм использует ряд аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Присутствие этих аминокислот отвечает, например, за эластичность сухожилий.

Метионин относится к т.н. незаменимым аминокислотам. То есть, считается, что его синтез организмом невозможен и получать его можно только с продуктами питания.

Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут.

 

Зеленый чай и крепатура мышц

Состояние под названием забитость или крепатутра мышц вы наверняка не раз испытывали на себе. Приятного мало. Боль в мышцах после тренировки классическая спортивная медицина связывает с накоплением в клетках молочной кислоты. Поэтому предлагаются методы снятия креаптуры, направленные на выведение токсических веществ. Например, массажи, теплые ванны, прием витаминов.

Однако исследования, проведенные в последние годы показывают, что молочная кислота — скорее фактор роста мышц. А реальная причина боли – множественные микротравмы (разрывы) Z-дисков саркомеров  — базовых «элементов конструкции» мышц. Эти разрывы вызывают последующий отек (поступление воды внутрь клеток), проникновение свободных радикалов и воспалительные процессы. Как следствие — боль, снижение эластичности.

Дополнительные физические нагрузки и массажи после появления крепатуры лишь удлиняют процесс заживления микротрещин. Потому не могут способствовать восстановлению мышц. Также исследования показывают, что крепатура мышц существенно не зависит от разогрева мышц перед тренировкой.

В то же время, как считают некоторые эксперты, употребление продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами способно облегчить проявления крепатуры и вообще является хорошим дополнением к рациону питания.  Такими свойствами, например, обладают имбирь и куркума. Также может быть эффективным употребление после тренировки продуктов, содержащих естественные антиоксиданты. Хороший и проверенный источник природных антиоксидантов – зеленый чай.

 

Статья подготовлена по материалам

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. US National Strength & Conditioning Association.

 

www.o-poleznom.com.ua

Питание для растяжки | Dance In Clouds

 

...Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положениеПо разным причинам нам хочется развить свою растяжку. Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка не только помогает эффектно танцевать. Для балерины гибкость - залог здоровья и профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, стоит действительно остро.

Диета для растяжки: что добавить, что убрать?

Непосредственно на эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

На скорость биохимических реакций большое влияние оказывается количество воды. Клетки при активной работе должны оставаться увлажненными. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды.

Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жесткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому и от соли тоже отказываются. Ее заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Контроль веса тела для растяжки

Потеря веса помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

Ильзе Лиепа:«У меня высокий рост, из-за этого держать вес в балетной норме немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком „минус“, а „плюс“. Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину — природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».

питание для растяжкиПрофилактика при развитии гибкости: что может пострадать от излишних усилий при растяжке и как правильно восстанавливаться?

Во время занятий на растяжку задействуются мышечные волокна, а также трутся друг о друга хрящи (прослойка между костями). Это приводит к изнашиванию суставов и к микроразрывам мышц.

Главные составляющие хряща - белки коллаген и эластин. Для поддержания их в форме спортсмены и танцоры принимают препараты хондроитин, глюкозамин, коллаген. Это не улучшает непосредственно показатели гибкости, но поддерживает суставы и конкретно хрящевую ткань в активном здоровом состоянии. Эта подпитка нужна именно при изнашивании суставов постоянными интенсивными нагрузками и растяжкой.

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи - особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах при растяжке, вам потребуется уже названный витамин С и еще витамин Д. Также последний помогает усвоению кальция для укрепления костей. Витамин Д содержится в лососе, тунце и желтке яиц. Стоит упомянуть замечательное свойство кальция: научные исследования показали, что он снижает уровень жира в организме. Это природный жиросжигатель! Он содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

А чтобы восстанавливать повреждения мышечной ткани после растяжки, рекомендуется употреблять верхнюю норму белка, до есть до 4 г на 1 кг веса тела (из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса - грудки курицы и индейки, ешьте яйца, рыбу, обезжиренный творог).

Так как нагрузки не равномерно распределены напротяжении дня, состояние нехватки ресурсов у организма колеблется. Чтобы качественно восстанавливаться, употребляйте белковую пищу в течение всего дня, делая пару углеводных перекусов в перерывах (фрукты, смузи, шоколад).

Из белковой же пищи тело берет и строительный материал для укрепления костей.

Балерины подводят итог

Диана Вишнева:"Я построила свое питание так, что лучше не поесть, чем съесть что-то, что не слишком хорошо будет для восстановления".

Светлана Захарова:"Я знаю, что если поправлюсь, то мне элементарно станет тяжелее танцевать. Поэтому и меню составляю соответствующее. В нём нет, к примеру, жареной картошки на сале, пирогов и разносолов. Свои потребности во вкусовых ощущениях я легко восполняю с помощью другой вкусной, но при этом полезной пищи. Альтернатива всегда есть, и то, к чему потянется рука, зависит только от тебя".

питание для растяжки

 

Похожие статьи:

www.danceinclouds.ru

Эластичность связок

эластичность связок

Гибкость тела дает человеку свободу движения и чувство раскрепощенности. Если вам сложно наклониться, чтобы завязать шнурки, попасть рукой в рукав пальто или просто сделать резкое движение без боли, то о грациозной и легкой походке приходится только мечтать. Такое состояние может быть как природной данностью, так и следствием недостаточного внимания к своему телу. «Показатели» гибкости зависят, в том числе, и от эластичности связок. Если вы все чаще замечаете неприятные ощущения в суставах во время тренировок или повседневной жизнедеятельности, одной из причин может быть потеря сухожилиями их гибкости. По каким причинам это происходит, и как вернуть эластичность связок?

Связки – это, по сути, пучки тканей, и их главная характеристика – высокая эластичность. Они выполняют несколько функций:

  • соединяют кости;
  • делают сустав стабильным;
  • позволяют суставу быть подвижным;
  • обеспечивают определенную амплитуду движений конечностей.

Чем выше гибкость сухожилий, тем шире возможная амплитуда движений. Пониженная эластичность связок снижает качество жизни и влияет на опорно-двигательный аппарат, тело становится малоподвижным, походка скованной. Кроме того, «жесткие» сухожилия более подвержены травмам. Выше всего риск растяжения или даже разрыва тканей у связок голеностопных и коленных суставов, особенно в местах их крепления.

Причины потери эластичности связок

Кроме характерных травм, вроде неудачного падения, эластичность связок, как правило, уменьшается вследствие повышенной нагрузки на ноги или руки. Это может произойти, например, в период активного занятия аэробикой. Особенно на гибкость связок и суставов влияет бег. Если вы много бегаете, то со временем можете заметить, что во время выполнения упражнений на растяжку стало сложно дотягиваться пальцами до носков. Но для бегунов, посвящающих этому занятию всю жизнь (или, например, при подготовке к участию в марафоне), жесткость связок – это, скорее, плюс. В этом случае бег становится более экономичным, тело меньше раскачивается, и бегун тратит меньше энергии.

Связки тазобедренного сустава становятся менее эластичными по причине долгого сидения, в результате сидячей работы или малоактивного образа жизни в целом. В этом случае также укорачиваются мышцы ног и спины. Аххиловы сухожилия теряют эластичность из-за ношения неправильной обуви. Кроме того, избыточный вес может существенно повлиять на состояние суставов. И самый естественный фактор – возраст, и чем старше становится человек, тем быстрее снижается эластичность связок.

Эластичность связок – как вернуть

Самый верный способ продлить эластичность связок и мышц – это выполнять растяжку и специальные упражнения. Лучше всего выполнять их на хорошо разогретые мышцы, поэтому перед выполнением упражнений необходимо сделать длительную разминку или как минимум элементарную зарядку. Эластичность связок повышается при движении суставов:

1. Встаньте носками на невысокую дощечку, носки свесьте вниз, а затем поднимайтесь и опускайтесь. Выполнять упражнение лучше ежедневно по 5-10 минут, но поначалу будет достаточно одной минуты. 2. Для растяжения связок бедра выполняйте упражнение, сидя на стуле. Левую ступню нужно (без преодоления боли) положить на бедро правой, взяться правой рукой за лодыжку, а левой – за колено. Затем плавно и аккуратно потяните ногу к груди. Выдержать позу нужно секунд 30, а через минуту повторите с другой ногой. 3. Для растяжки связок плечевого и локтевого суставов нужно сцепить руки в замок за спиной на уровне лопаток, взгляд сконцентрировать на локте правой руки. Затем сменить руки. 4. Чтобы повысить эластичность кистевых связок, поднимите руки ровно над головой и прижмите ладони друг к другу (как будто в молитве). Затем согните локти, прижмите ладони к груди. Вы должны почувствовать едва заметное растяжение в предплечьях и кистях. Выдержите позу в течение 30 секунд. 5. Для эластичных связок позвоночника полезно упражнение «кошка». Нужно встать на колени и упереться руками в пол. На вдохе прогнитесь вниз, слегка запрокидывая голову вверх. На выдохе выгибайте спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение в медленном темпе 20-30 раз. 6. Комплексное упражнение «треугольник» повысит эластичность связок суставов бедер, плеч, шеи и коленей. Ноги расставьте чуть шире, чем плечи, руки разведите в стороны ладонями вниз. Плавно наклонитесь вправо, стараясь коснуться правой рукой правой ступни (или поначалу лодыжки). Левую руку при этом вытяните вверх перпендикулярно полу, ладонь поверните вправо, сконцентрируйте на ней взгляд. Затем плавно выпрямитесь, и через время повторите в другую сторону.

Повышает эластичность связок и гибкость тела в целом занятия йогой или стретчингом. Вы можете выбрать для себя несколько основных упражнений или асан и выполнять их после основного силового тренинга. Делать это необходимо аккуратно и плавно, без преодоления боли, акцентируя внимание на суставах, медленно вдыхая и выдыхая через нос.

Питание для эластичных связок

Связки состоят из тканей, которые для нормального состояния требуют поступления в организм определенных питательных веществ:

1. Мукополисахариды. Это белковые комплексы, из которых и состоит ткань связок и других составляющих опорно-двигательного аппарата. К ним относится, например, коллаген, играющий важную роль не только в женской внешности, но и повышающий эластичность хрящей и связок. Самый богатый источник коллагена – это говяжья печень, наваристые рыбные бульоны, яйца и особенно желатин и блюда с его включением на основе мясных бульонов. 2. Хондротин. Это вещество помогает регенерировать ткани связок и нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Основным его источником выступают сухожилия и хрящи животных. 3. Гиалуроновая кислота необходима, чтобы связывать эластин, коллаген, формируя и поддерживая в эластичном состоянии ткани хряща и связок. Именно поэтому профилактические комплексы с коллагеном часто добавляют и гиалуроновую кислоту. 4. Витамин D. Продукты с этим веществом – самая лучшая профилактика заболеваний оппорно-двигательного аппарата. К ним относятся яйца (в них есть лецитин, восстанавливающий эластичность связок), сливочное масло, рыбий жир, творог. Солнечные ванны помогают витамину синтезироваться естественным способом. 5. Витамин А защищает клетки соединительных тканей от разрешения в следствие действия свободных радикалов. 6. Витамин Е. Почти напрямую укрепляет хрящевую и связочную ткани. Он содержится в яичном желтке, растительном масле, арахисе. 7. Витамин С. Для вязок этот антиоксидант важен тем, что активизирует синтез коллагена. Употребляйте цитрусовые, все виды капусты, зелень, сладкий перец. 8. Магний. Этот элемент содержится в финиках, кураге, овсянке и гречке, черносливе и какао, цельнозерновом хлебе и отрубях. 9. Кальций полезен для всего опорно-двигательного аппарата в целом, и в частности, укрепляет связки, также он выступает в роли регулятора остальных полезных веществ. Восполнить его баланс можно, употребляя твердые сыры, творог и другие кисломолочные продукты. 10. Фосфор выполняет функцию регулятора обменных процессов и основного строительного материала для сухожилий и мышц. Получайте этот компонент вместе с кисломолочными продуктами, злаковых, животным белком и морепродуктами.

Рацион, основанный на перечисленных продуктах, приготовленных щадящим способом для сохранения полезных веществ, станет отличной профилактикой остеопороза и позволит вернуть эластичность связок. Всегда помните, что даже самые полезные, на первый взгляд, манипуляции, могут нанести вред. Слишком эластичные связки приводят к повышенной подвижности опорно-двигательного аппарата, что тоже не очень здорово. Двигайтесь и занимайтесь спортом без излишних нагрузок, придерживайтесь сбалансированного рациона – и ваше тело будет гибким и прочным!

Катя Котова

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

www.woman-lives.ru

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.

как укрепить суставы

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе йога и пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
  6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  7. Ходьба повышает подвижность.
  8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

как укрепить плечевой сустав

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  1. Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  2. Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  3. Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
  4. Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

средства укрепляющие суставы

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

как укрепить коленный сустав

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

как укрепить суставы и связки

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

связки укрепляющие коленный сустав

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие - коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

упражнения укрепляющие коленного сустава

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.

fb.ru