Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени. Как накачать голень


Как накачать голень

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто случается, что даже при постоянных тренировках, мышцы голени далеки от совершенства и заметно отстают от других мышц, например, от бицепсов. В бодибилдинге ещё со времён соревнования натуральных атлетов за эталон пропорционального развития принято брать равенство охватов голени, бицепсов и шеи. В этой статье я расскажу вам, как накачать голень, если она у Вас отстаёт от эталона, и предложу пример целевой тренировочной программы на эту группу мышц. Бывает, конечно, что физиологические особенности являются препятствием в создании красивой мускулатуры голени, хотя обычно вина лежит на упущениях в планировании тренировочного процесса.

Часто голени называют икрами. Чтобы различать эти термины, сделаем небольшой экскурс в анатомию.

Строение и функции мышц голени

Вообще под словом голень многие понимают икроножные мышцы голени («икры»). Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Как накачать голень

Строение мышц голени

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Они имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует до 70% объема мышц голени. Стоит уделить ей повышенное внимание. Она располагается глубоко под икроножными мышцами. При должном развитии начинает выталкивать последние наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени (икры). Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах. Поэтому тренировать голени надо как упражнениями стоя, так и сидя.

Есть ещё ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не будем – они так или иначе будут участвовать во всех упражнениях на икры.

Эффективные упражнения для голени

Важно: перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Это разогреет связки, предохранит суставы от травм, повысит отдачу. Нет необходимости выполнять все описанные упражнения в тренажерном зале. Многое можно делать дома.

Оформляем заднюю часть голени

Подъёмы на носки со штангой на плечах

Возьмите штангу на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок толщиной приблизительно 5-10 сантиметров. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

Подъёмы на носках в наклоне

Используйте 5-10-сантиметровый брусок так же, как в первом упражнении. На пояс повесьте любой груз (или попросите напарника сесть Вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках.

Жим носками в тренажёре

Расположитесь в тренажере для жима ногами. Поднимайте платформу усилием голеней.

Формируем вид голени спереди

Подъёмы на носки стоя

Встаньте прямо расположив под пальцами стоп небольшой брусок (примерно четверть стопы должна опираться на брусок). При подъеме на носки, старайтесь по максимуму сократить большую берцовую мышцу и зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Перемещение туловища

Для выполнения упражнения выберите прочную достаточно широкую доску. Передвигайте тело по поверхности, сдвигая ступни к себе путем напряжения передних мышц.

Боковая (латеральная) область голени

Подъёмы на носки сидя

Сидя прямо, расположите под ногами брусок в пять сантиметров так, чтобы 25 % ступни (пальцы+) легли на него. Отягощение должно находиться на коленях (это может быть специальный тренажёр или штанга). В таком положении осуществите поднимание на носки и возврат в исходное положение.

Подъёмы на носок одной ноги

Встаньте прямо. Под пальцы одной стопы установите брусок, в руке держите гирю или гантель. Брусок, как обычно, должен располагаться под передней четвертью ступни. Балансируя не занятой рукой, осуществляйте подъём на носок и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движение для другой ноги.

Предложенный комплекс упражнений для голени можно выполнять в домашних условиях. Главное, делать упражнения регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

Рекомендации при тренировке голени

  • Брусок применяемый для занятий должен быть достаточным по высоте, чтобы пятки или носки в низшей позиции не соприкасались с полом. Как правило это 5-10 см. Брусок требуется для полной амплитуды движения.
  • После каждого подхода делайте отдых в 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.
  • Тренируя голень меняйте угол разворота стопы от тесного смыкания кончиков пальцев до максимального их разведения. Таким способом вы сможете воздействовать на мышцы голени по разному, что позволит боле полно прокачать все мышечные волокна.
  • На пике подъёма на носки старайтесь зафиксироваться на пару секунд, обеспечивая статичную нагрузку на сокращенные мышцы.
  • Делайте максимально возможную амплитуду. Это заставит на полную работать мышцы.
  • Икроножная мышца крепится противоположными концами к ахиллову сухожилию и выше сустава колена. Получается, чем больше опускаются пятки, тем эффективнее растяжение икроножных. Чем выше поднимаетесь на носки, тем больше сокращение мышц.
  • Тренируйте голень сидя и стоя. Это абсолютно разные упражнения, поэтому необходимо использовать обе позиции. Когда вы стоите, энергичнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Взаимозаменяемости здесь быть не может. В одном занятии надо равномерно использовать оба типа упражнений. При этом последовательность может быть любая.
  • Положительный эффект дает изменение угла наклона туловища, расстояния между ногами, плавное выполнение движений и замедленный темп.

Растяжка голени

Самой популярной ошибкой любителей по сравнению с профессиональными спортсменами является игнорирование растяжки. На самом деле она имеет чрезвычайную важность в достижении прогресса! После силовой тренировки мышц, нужно обязательно потянуть их и связи. Это ускорит восстановление. Читайте также специальную статью «Растяжка мышц ног».

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Как накачать голень. Лучшие упражнения для мышц голени

как накачать голень

Зачем качать мышцы голени?

Мышцы голени – это именно те мышцы, которые особенно ярко подчеркивают красоту и эстетику человеческих ног.

как накачать внутреннюю часть голени

Накаченные голени всегда свидетельствуют о том, что человек, может без особого труда преодолевать длинные дистанции, а также совершать частые пешее прогулки в горах, в лесу и в других проблемных местностях.

 

У большинства людей низ ног достаточно слабо развит и очень сильно отстаёт от всех остальных мышц. Такая мышечная диспропорция значительно портит всю красоту вашего накаченного тела.

Если у вас есть рельефно накаченный верх тела, но при этом у вас ноги как спички, то в глазах большинства людей, вы будете выглядеть смешно.

Исправить эту ситуацию не трудно, нужно лишь иметь самодисциплину, терпение и выполнять специальные упражнения, которые подойдут, как для мужчин, так и для женщин.

Какими упражнениями можно накачать голени?

как накачать голень девушке

Существует достаточно много упражнений для мышц голени и какие-то из них эффективные, а какие-то менее эффективные.

Мы для вас подготовили самые действенные и полезные упражнения с помощью, которых вы сможете накачать внутреннюю и внешнюю часть голени.

  1. Подъем на носки стоя;
  2. Подъем на носки сидя;
  3. Жим носками в тренажере.

1. Подъем на носки стоя

подъем на носки стояПодъем на носки со штангой стоя

Упражнение подъем на носки стоя является популярным и классическим упражнением, которое можно выполнять как в тренажере, так и со штангой стоя.

Если вы хотите выполнять упражнение на тренажере, то вам понадобится тренажёр ГБ-13, который можно найти в некоторых тренажерных залах.

Если вы желаете делать упражнение со штангой, то вам понадобится тренажёр Смита, с помощью которого вы сможете держать равновесие и поднимать тяжелые веса на штанге. В любом случае техника выполнения упражнения одинаковая как в тренажёре ГБ-13, так и в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к тренажеру и поставьте себе на плечи штангу или специальные опорные валики в зависимости от тренажера;
  2. Полностью выпрямите свои ноги и начните медленно вставать на носки;
  3. В верхней точке замрите на две-три секунды, затем медленно опускайтесь на пятки.

Делайте подъем на носки стоя от 16 до 20 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

После каждого подхода старайтесь растягивать свои голени.

2. Подъем на носки сидя

подъем на носки сидяПодъем на носки сидя со штангой

Подъем на носки сидя является вторым по популярности упражнением после подъема ног на носки стоя.

Упражнение очень похоже на предыдущее, но оно отличается тем, что в первом качаются икроножные мышцы голени, а во втором качаются камбаловидные мышцы голени.

Камбаловидные мышцы голени – это трёхглавая мышца, которая находится под икроножной мышцей голени. Для того чтобы накачать камбаловидные мышцы, нужно, чтобы человек был в сидячем положении и чтобы его ноги были согнутом положении.

Подъем ног на носки сидя можно делать на тренажере, со штангой и даже с гантелями. В зависимости от вашего выбора, техника выполнения упражнения одинаковая.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и положите себе на колени штангу или гантели;
  2. Поставьте ноги на полную стопу и выпрямите спину;
  3. Медленно поднимайте ноги на носки, затем на две-три секунды замрите в верхней точке;
  4. Из верхней точки медленно опускайтесь на пятки.

Делайте подъем ног на носки сидя от 15 до 18 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой, штангой или гантелями.

После каждого подхода пытайтесь растягивать свои икроножные и камбаловидные мышцы.

3. Жим носками в тренажере.

жим носками в тренажереЖим носками в тренажере

Жим носками в тренажере – это очень редкое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое сможет быстро прокачать ваши голени.

Для того чтобы выполнять данное упражнение вам понадобится тренажер с помощью которого делают жим ногами, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер и полностью выпрямите свои ноги, таким образом, чтобы ваши носки стояли на нижнем кончике платформы;
  2. Из исходного положения медленно отталкивайте от себя платформу носками;
  3. Из верхней точки медленно своими носками опускайте на себя платформу;
  4. В нижней точке задержитесь на четыре-пять секунд для того, чтобы ваши голени растягивались.

Делайте жим носками от 10 до 16 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой на тренажере.

Как накачать голень в домашних условиях

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес-центр, то вы с легкостью сможете накачать голени в домашних условиях.

В домашней обстановке вы можете делать такие упражнения как:

  • Подъем на носки стоя;
  • Подъем на носки сидя.

Для подъема на носки стоя или сидя вам понадобятся домашние бытовые предметы, такие как бочонки с водой, тяжелые мешки или пакеты.

как накачать голень в домашних условиях

Выполняя подъем носков стоя, вы можете взять в две руки два тяжелых предмета и вставать с ними на носки, как с гантелями.

Выполняя подъем носков сидя, вы можете поставить себе на колени тяжелые предметы и поднимать с ними носки, как с гантелями и со штангой.

polza-tebe.ru

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Rhfcbdstтренировка икр на лесенке

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Мышцы голениТрицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Разминка голениДля усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Постановка ногВыполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.
  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.Упражнение для голени

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Походка и обувь для голениМало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Отстающие икрыЕсли еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

gym-people.ru

Как накачать икры ног (голени)? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу вам, как накачать икры ног (голени), за максимально короткое время, рассказав обо всех тонкостях, нюансах и секретах, без которых у вас, скорей всего ничего не получиться)).

Какие делать упражнения для накачки голени?

Существует множество упражнения для проработки голени, подробнее в основной статье: «Упражнения для голени», однако, по сути, можно выделить всего ДВА ОСНОВНЫХ САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

Подробно про технику выполнения этих упражнений: «Подъем на носки стоя» / «Подъем на носки сидя».

Сравнивать эти упражнения между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают — ИКРЫ. Во втором упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает — КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.

КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной). Понимаете?

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе  = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными, как могли бы смотреться, и наоборот.

ВЫВОД: подъем на носки стоя (либо его вариации) + подъем на носки сидя (либо его вариации) = обязательные упражнения в программе, на которые нельзя забивать или концентрироваться на чем-то одном, иначе не видать вам по-настоящему массивных икроножных мышц — Н И К О Г Д А ! ! ! Иными словами, чрезвычайно важно прорабатывать и ИКРОНОЖНЫЕ и КАМБАЛОВИДНУЮ!

Сколько делать повторений в упражнениях на голень?

Для тех, кто не в курсе голени нужно тренировать в большом кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему именно так?

Секрет прост! Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, и именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа.

Обычно для абсолютного большинства упражнений в бодибилдинге за этот интервал (10-30 сек) мышечный отказ наступает в диапазоне 6-12 повторений за подход (именно поэтому я везде и рекомендую делать столько повторов), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо в этом упражнении амплитуда движения очень маленькая (короткая), в отличие от обычных упражнений.

Ну, вот СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руку в локтевом суставе), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

Т.е. в большинстве упражнений, мы обычно успеваем получить мышечный отказ в пределах 10-30 сек выполняя 6-12 повторов, НО тут (в тренировке голеней), т.к. амплитуда очень короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).

Сколько делать подходов в упражнениях на голень?

Обычно, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется выполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Однако, вопрос на самом деле — индивидуальный, т.к. во многом зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Подробно в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие). Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!

Сколько отдыхать между подходами для голени?

Тоже все индивидуально. Т.е. ещё зависит от того, как вы тренируете голени… К слову, отдых между РАБОЧИМИ подходами в тренировке голени — ни чем не отличается от тренировки других мышечных групп. Т.е. стандартный: 1 мин, максимум 2 — не больше. Подробно в статье: «Отдых между  подходами».

Однако, я вот к примеру после рабочих подходов люблю поделать ДРОП-СЕТЫ (ну сеты со сбрасыванием веса, типичный стриптиз, но не тот, что вы подумали :D), и здесь отдых между такими подходами — либо вообще не должно быть, либо очень-очень маленький (ну 10-15 сек). Я говорю это, чтобы вы поняли суть… вопрос — индивидуальный и во многом зависит от того, как вы тренируетесь.

Программа тренировок для накачки голеней

Какой-то особой сверхъестественной (дин/сэм — привет :D) программы для БЫСТРОГО РОСТА икроножных мышц (голени) — не существует! Кто бы вам та что не говорил)).

Если вы не хотите делать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то просто выполняйте те два упражнения, которые я вам дал ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ в день ног (обычно в этот день их и тренируют).

Почему именно вначале?

Потому что как показывает практика в конце тренировки икры с максимальной отдачей уже не потренируешь. Вот представьте себе, поприседали вы, пожали жим ногами, сделали разгибания ног сидя, все это к ПРИМЕРУ (очень типичная тренировка ног у людей). Ваши квадры к тому времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-то там нужно делать…

Понимаете? Очень трудно тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Поэтому вначале — самое время. К тому же многие люди ленятся под конец (в конце тренировки) тренировать икры, и тем самым забивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на след тренировке, ничего не будет/или завтра поделаю и т.п.» с таким настроем — объемных икр не увидишь…

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя
  3. Ослик
  4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами

Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя
  3. … то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Пример подан, надеюсь все понятно.

Просто придерживайтесь следующих рекомендаций: 

  • Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
  • Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
  • Работайте по полной амплитуде движения, не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
  • Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
  • В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
  • В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
  • Если у вас специализация, то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
  • Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел: «Техника выполнения упражнений для голени».
  • Регулярно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, ибо без прогрессии рост мышц невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
  • Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.

Вот, основные рекомендации, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите массивные икры.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

pic766862

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

2637306651

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  — с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
  • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
  • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
  • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
  • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
  • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
  • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

1

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

male_1

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

3

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

podnyatiye-na-nosok

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

original

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

6

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

podjem-na-nosochki

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

do-calf-raises-step-6

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

c1313a4dd3e36f071ead3ec4913fa04b

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

10

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

www.fitnessera.ru

Как накачать голени, если их нет от природы?

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботанМесто в рейтинге авторов: 20    (стать автором)Дата: 2017-06-19      Просмотры: 7 092

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно "упертые" голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с "мягкими" коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в "день ног" ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

День 2

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

День 3

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять "икроножное генетическое заклятие" пока не придумано.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Как накачать голень в домашних условиях и в зале девушке или парню?

Мышцы голени считаются самой выносливой и сильной мышечной группой, ведь они постоянно задействованы при ходьбе.

Однако далеко не все довольны их формой. У мужчин обычно речь идет об объеме, рельефе и силе, а каждой девушке хочется придать своим ножкам более эстетичный вид. Вот почему вопрос, как накачать голень, является весьма актуальным, особенно в бодибилдинге.

Статья в тему: «Как увеличить количество отжиманий»

Как накачать голень ноги дома или в зале

Важно понять, что рост мышц и увеличение их объема возможны только при получении ими регулярной нагрузки, которую они прежде не испытывали, и при прогрессировании этой нагрузки.

В домашних условиях, без специальных тренажеров с отягощениями, которые имеются в зале, проводить эффективные тренировки крайне сложно, так что быстро добиться результата не удастся. Занятия дома подойдут главным образом для девушек – перед мужчинами стоят более масштабные задачи.

Статья в тему: «Как употреблять протеин»

Голень ноги: особенности анатомического строения

Основными мышцами голени являются двуглавая (икроножная) и расположенная под ней камбаловидная, которая и придает голени объем, «выталкивая» двуглавую, более сильную. Обе мышцы расположены на задней поверхности голени. Камбаловидной мышце принадлежит две трети ее объема.

Сухожилия прикрепляют двуглавую мышцу в двух точках: в коленном суставе и в голеностопе, в то время как кам­ба­ло­вид­ную мышцу — толь­ко к го­ле­но­с­то­пу.

Именно здесь обе мышцы сходятся в единое ахиллово сухожилие, крепящееся к пятке, это самый низ голени. Функции их различаются: если икроножная задействована в подъеме пятки из положения стоя, то камбаловидная – из положения сидя.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

Существует ряд упражнений, позволяющих накачать голень. Основная задача при этом – не чрезмерное растяжение, а использование физиологичной амплитуды, чтобы данная мышечная группа достигала пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния, а в конечном счете — максимального ги­пер­тро­фи­ро­вания.

Последнее относится только к мужчинам, у девушек перекачанные голени выглядят мало эстетично. Для наиболее полного овладения техникой выполнения упражнений рекомендуется посмотреть видео в Интернете или на кассетах.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Голень ноги: особенности анатомического строения

Основные принципы тренировки мышц голени

Чтобы нарастить объем мышц голени, одними изолирующими упражнениями не обойдешься – здесь потребуются тяжелые базовые упражнения, чтобы добиться увеличения силовых показателей. Важную роль играет и гормональный фон, чтобы могли синтезироваться новые мышечные ткани.

По сути, для голени существуют два основных упражнения: это подъемы на носки либо стоя, либо сидя; все остальное – это их вариации. При выполнении упражнений соблюдайте следующие требования:

  • Чтобы амплитуда сокращения/растяжения была максимально полной, упражнения нужно выполнять не на ровной поверхности, а с возвышенностью под носком. Подъем на носки должен быть максимально высоким, только в верхней точке сокращение мышц будет самым полным.
  • Темп должен быть медленным, чтобы обеспечить оптимальный контроль движения, а само оно – плавным, без рывков и скачков, без использования инерции при опускании из верхней точки.
  • В самой верхней точке подъема на носки необходимо зафиксировать пиковое сокращение в течение буквально секунды.
  • Оптимальное количество повторений – 10-15  при точном соблюдении техники и с правильно подобранным тяжелым весом, что опять-таки удобнее в зале.
  • Без большого объема тренировочной нагрузки не удастся добиться желаемого результата. На практике это означает тренировку до полного изнеможения, когда последние повторы выполняются на пределе возможностей – об этом свидетельствует ощущение жжения в мышцах.
  • Чтобы накачать голень, лучше всего выделить отдельное время либо выполнять тренинг перед приседаниями или же в другой день, когда разрабатывается мускулатура верхней части тела.
  • Если вы выделили для  тренировки мышц голени специальный день, то не забудьте, что она должна начинаться с разминки для повышения работоспособности связок, суставов и самих мышц, а заканчиваться заминкой для более активного выведения из мышц продуктов метаболизма и ускорения их восстановления.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Как накачать голень ноги дома или в зале

Все вышесказанное относится главным образом к мужчинам. Девушкам и в домашних условиях удается добиваться хороших результатов, но ведь у них и задачи несколько иные – на первом месте красота! А зная,  как накачать голень, можно будет добиться идеальной формы ног.

  Лучший спортпит для набора массы

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(36 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com