Отжимания на пальцах - мощный тренинг верха тела. Как отжиматься на пальцах


Отжимания на пальцах — осваиваем технику упражнения

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение — отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Отжимания для кистей

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

  • грудные;
  • передние пучки дельты;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидная мышца;
  • широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

  • мышцы пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы;
  • икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.

Девушка отжимаетсяЕсли сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
  2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
  3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.
Усложненные отжиманияПолностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

fitnavigator.ru

Отжимания на пальцах | Wolf Workout

отжимания на пальцах Одним из видов отжиманий являются отжимания от пола на пальцах. Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев — вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют. Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

Знаете ли вы, что Брюс Ли — человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

Насколько полезны эти упражнения

У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.

  1. Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.
  2. Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.
  3. Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.
  4. Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.

Как научиться отжиматься на пальцах

na-palcah-2До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь — вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих л

wolfworkout.ru

Отжимания на кулаках и пальцах

Отжимания на кулаках – очень популярные упражнения, как среди мужчин, так и среди женщин. С их помощью первые формируют красивый рельеф рук и плечей, а вторым они позволяют подтянуть грудь и придать ей красивую форму. Кроме того, такое упражнение укрепляет кисть руки, делает пальцы более твёрдыми, что очень важно для занятий различными единоборствами.

Отжимания в принципе, в том числе и отжимания на кулаках, делают с разных поверхностей. Чаще всего - от пола и стены. На ладонях можно ещё отжиматься со скамьи, но на кулаках это делать просто не очень удобно.

Отжиматься от стены проще всего. Нагрузка при этом на руки минимальная, такие упражнения не требуют предварительной физической подготовки, но и эффект от таких занятий значительно меньше.

Отжимания от пола приносят больше пользы, но человек неподготовленный вряд ли сможет оторваться от пола больше 2-3-х раз. В этом случае несколько первых занятий лучше отжиматься на ладонях, и только потом, когда руки окрепнут, перейти на кулаки. Второй вариант для начинающих – отжиматься, опираясь на колени.

Исходное положение для отжимания от пола на кулаках: лёжа на полу, ноги вытянуты вдоль тела и соединены вместе, руки, согнутые в кулак, расставлены чуть шире плеч. При выполнении упражнения ноги должны опираться на носки, тело должно быть вытянуто, шея прямая, локти сгибаются под углом в 45 градусов к телу. Если забросить одну ногу на другую – нагрузка на руки увеличится, если их расставить – уменьшится. Важно правильно поставить руку – кулак должен опираться на костяшку среднего и указательного пальца. Скорее всего, костяшка безымянного тоже будет касаться пола, но опираться на неё не нужно.

Начать лучше с 5-10 отжиманий. И постепенно их увеличивать в течение одной-двух недель. Лучше сделать несколько подходов по 10-15 раз, чем один - по 30-40 раз.

Как сделать упражнение более эффективным? Создать дополнительную нагрузку. Убрать ногу за ногу, как уже упоминалось, или отжиматься на одной руке. В этом случае весь вес тела ложится на одну руку, идёт большая нагрузка на пресс, трицепс и грудные мышцы. Такое упражнение требует длительных тренировок и хорошего чувства равновесия, в крайнем случае, можно раздвинуть ноги, чтобы при отжимании не заваливаться на один бок. Для отягощения можно положить на спину блин, либо иной устойчивый груз (вплоть до мешка с сахаром).

Ещё один вариант усложнённых упражнений – отжимания на кулаках с хлопком. В этом случае человек не только тренирует силу и выносливость, но и скорость реакции, что при занятиях единоборствами так же важно, как крепкие и сильные мышцы. В зависимости от натренированности занимающегося, хлопок можно делать за спиной, спереди или даже несколько раз.

Когда освоены отжимания на кулаках, можно приступать к отжиманиям на пальцах. Эти упражнения одни из самых сложных, но и одни из самых эффективных. Весь вес тела, а это 60-80 кг, ложится на два пальца. Немудрено, что после нескольких недель упражнений пальцы становятся твёрдыми как камень, и сила удара при этом возрастает в разы. Исходное положение при выполнении этого упражнения точно такое же, как и при отжиманиях на ладонях. При первых занятиях лучше опираться на все 10 пальцев и только со временем оставить 2. Избыточная нагрузка с первого дня может привести к травме.

Чтобы группы мышц прорабатывались равномерно, можно менять положение тела, например, ставить ноги на подставку или скамейку, чтобы они находились выше головы во время отжимания на кулаках. Польза от этой смены будет колоссальной. При разном положении тела качаются разные группы мышц, а, следовательно, тело приобретает форму равномерно в верхней и нижней части пресса. Подставкой может служить не только скамья, но и кровать, кресло, либо подходящий по высоте стул.

fb.ru

Отжимания на пальцах - польза

отжимания на пальцах польза

Отжимания на пальцах пользуются особой популярностью среди людей, которые занимаются единоборствами. Они полезны не только для спортсменов, но и для тех, кто, к примеру, много пишет или работает за компьютером, поскольку упражнение развивает кисти.

Чем полезны отжимания на пальцах?

Как и любой другой вид отжиманий, этот вариант помогает развить и укрепить мышцы груди, пресса, спины, шеи и рук. Польза отжиманий на пальцах заключается в следующем:

  1. Позволяют укрепить суставы и развить цепкость захвата, что особенно важно для людей, занимающихся единоборствами.
  2. При регулярных тренировках можно справиться с сутулостью и искривлениями позвоночника.
  3. Помогают избавиться от солевых отложений и снижают риск развития артрита и бурсита.
  4. Позволяют улучшить обмен веществ и укрепить иммунитет.

Техника отжиманий на пальцах

Важно изначально настроиться на то, что выполнять это упражнение идеально сразу не получится. Начинать отжиматься лучше с колен, что поможет в значительной мере снизить нагрузку. Упритесь на руки, а пальцы расставьте пошире, как «лапки паука». Если они начали прогибаться внутрь, не стоит переживать, это нормально. Для начала просто попробуйте постоять в планке некоторое время на пальцах, держа баланс и ощущая напряжение. Если чувствуется боль, то лучше сразу прекратить тренировку и продолжить уже на следующий день. Вы заметите, что с каждым днем заниматься становится все легче и уже можно пробовать отжиматься. Если пальцы немеют, то нужно восстановить кровообращение, для этого встряхните руки и легонько помассируйте их. Результат, которого нужно добиться – 3 подхода по 30 раз. После того как мышцы и связки укрепятся можно будет пробовать отжиматься на четырех или трех пальцах. При регулярных тренировках и правильном выполнении упражнения можно достичь высшего пилотажа – отжиматься на одном пальце.

kak-bog.ru

Отжимания на пальцах — Пальцы рук и ног

Отжимания на пальцах польза

Каждый знает, что помимо стандартных упражнений для пальцев существуют и отжимания. Они позволяют не только укрепить фаланги, но и избавиться от всевозможных заболеваний. Нередко такого рода технику показывают мастера единоборств, кто уже на протяжении нескольких лет занимается в залах. Отжимания на пальцах не только производят впечатление на окружающих людей, но и позволяют получить пользу. При регулярных занятиях улучшается кровообращение, укрепляются суставы и фаланги.

Польза отжиманий. Никто не будет сомневаться в том, что такие отжимания приносят исключительно пользу для человека. Ведь в работе участвует огромное количество мышц, которые располагаются не только на спине и торсе, но и руках. При регулярных занятиях можно повысить общий тонус, улучшить внутренне состояние, натренировать дыхательную систему и улучшить качества выносливости.

Если у вас возникает вопрос, какая польза от таких отжиманий, то ответ очень прост.

Развиваются все связки и мышцы плечевого сустава, кистей рук и пальцев, улучшается общий захват. Все это будет пригождаться во время выполнения упражнений, которые требуют сильный и крепкий захват, цепкость и выносливость. Каждый мастер боевых искусств знает, как регулярные занятия помогают во время профилактики суставных заболеваний, к примеру, артрита. Из этого можно сделать вывод о том, что отжимания на пальцах подходят не только для спортсменов, но и простых людей. Для тех, кто регулярно сидит за компьютером, набирает большое количество текстов, мало двигается и не занимается спортом. При правильном подходе можно навсегда забыть про суставные заболевания.

Мышцы, участвующие в процессе

Ранее уже стало известно, что во время отжиманий участвуют разнообразные мышцы. Они находятся под постоянной нагрузкой. На что идет большая нагрузка:

  • Грудина;
  • Пучки дельты;
  • Трицепс;
  • Плечо;
  • Трапеция;
  • Спина.

Помимо основных мышц существуют и статические, на которые не направлено много нагрузки:

  • Прессовая;
  • Ягодица;
  • Бедро;
  • Квадрицепс;
  • Икры.

При регулярных занятиях в работу вступают предплечье, связка кистей и сами пальцы. За счет этого удается получить положительный эффект, избавиться от заболеваний и неблагоприятного воздействия на организм.

Как правильно отжиматься на пальцах

Вот мы и подошли к самому интересному, как правильно выполнять упражнение без вреда для собственного здоровья. Ведь если вы будете постоянно делать неправильно, то возникнет масса неприятностей. Придется тратить деньги на лечение других заболеваний и растяжений, которые возникнут. А этого никто не хочет получить. В связи с этим, требуется внимательно изучить технику выполнения упражнения.

Конечно, если вы все делаете в первый раз, то не стоит расстраиваться при неудачах. Ведь все приходит с опытом, требуется небольшое количество времени для улучшения понимания и техники. Специалисты отмечают, что сначала необходимо начать с пяти пальцев. Со временем можно убирать по одному пальцу, чтобы повышать нагрузку, получать больший эффект. Мастера единоборств могут отжиматься только на одном пальце. Со стороны это выглядит очень впечатляюще, ведь от человека требуется много времени, силы и тренировок.

Сначала необходимо начать с самого простого. Необходимо принять упор лежа, упереться в пальцы и постоять так некоторое количество времени. Фаланги и мышцы должны немного привыкнуть к нагрузке. Ведь если вы сразу начнете упражнение, то ничего не получится, что логично. Если сразу же не удается встать на пальцы, то не стоит расстраиваться. Можно подключить опору в виде колен, тем самым понизить нагрузку. Но не стоит привыкать к такому положению, ведь наша основная цель научиться отжиматься на пальцах, без использования вспомогательных приспособлений.

Как только вы почувствуете уверенность, можно начинать делать отжимание. Требуется принять положение лежа, упереться в пальцы и попробовать согнуть локти. Все необходимо делать медленно, без резких движений. Если во время упражнения вы ощущаете неприятное ощущение, то требуется прерваться и проанализировать состояние. После попробовать снова, коснуться грудью пола. Если все равно ничего не получается, то можно встать на ладони и начать отжиматься. При этом постепенно переносить нагрузку исключительно на пальцы, поднимая тыльную сторону. За счет таких действий можно не только привыкнуть к нагрузке, но и получить первый результат. После следует попробовать отжиматься исключительно на пальцах. Специалисты отмечают, что на первую правильную попытку может уйти несколько дней. В этом нет ничего страшного, главное, чтобы у вас получилось. Ведь если вы начнете выполнять упражнение неправильно, то возникнет масса неприятностей.

Конечная техника

При регулярных занятиях у вас должно получиться вот так:

  1. Требуется принять упор лежа и упереться в пальцы. При этом руки должны быть прямыми, без подкошения;
  2. Далее сделать выдох и совершить сгибание в локтевом суставе, дотронуться грудью поверхности пола;
  3. Вдохнуть воздух и совершить обратное движение, чтобы руки стали прямыми.

По сути это и есть вся техника отжиманий на пальцах. На первый взгляд она может показаться очень простой, но это не совсем так. Без специальной подготовки сделать будет довольно сложно.

Кому противопоказано

Данное упражнение нельзя выполнять тем, кто страдает хроническими заболеваниями плечевого пояса, локтя и запястья, у кого имеются серьезные травмы, полученные на производстве или в быту. Специалисты отмечают, что отжимания не следует выполнять людям с постоянно повышенным давлением. Это может неблагоприятно сказаться на общем состоянии здоровья. Также стоит уделить внимания людям с лишним весом. Ведь лишние килограммы способны увеличить нагрузку в несколько раз, навредить фалангам.

Вывод. Отжимания на пальцах позволяют предотвратить заболевания суставов, пальцев и кистей. При регулярных занятиях удается повысить тонус организма.

palcyruknog.ru

Отжимание на пальцах. Как и зачем?

Одним из видов отжиманий являются отжимания на пальцах.

 

Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев — вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют. Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

 

Знаете ли вы, что Брюс Ли — человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

 

Насколько полезны эти упражнения

- У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.

- Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.

- Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.

- Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.

- Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.

 

До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь — вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих лапок. Попробуйте несколько раз. Почувствовали боль — отложите до завтрашнего дня. Дней через семь непрерывных попыток вы обязательно сможете один раз правильно отжаться.

 

Самое главное — выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

 

Для оптимальной нагрузки тренируйтесь каждый день, выполняя от двадцати до тридцати повторений за каждые десять подходов, и через полгода вы удивите друзей хваткой «железного человека».

 

superkarate.ua

Отжимания на пальцах - мощный тренинг верха тела

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение - отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.Отжимания на пальцах - мощный тренинг верха телаНо в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:
  • грудные;
  • передние пучки дельты;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидная мышца;
  • широчайшие мышцы спины.
Статическую нагрузку получают:
  • мышцы пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы;
  • икроножные.
Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.Отжимания на пальцах - мощный тренинг верха телаЕсли сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель - сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:
  1. Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
  2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
  3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.
Отжимания на пальцах - мощный тренинг верха телаПолностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

muskulatura.info