Как я похудела на 10 кг за 3 месяца, очистив свой организм. Как похудеть на 10 кг за три месяца


Похудеть на 10 кг за 3 месяца в домашних условиях

Диетологи каждому пациенту говорят, что безопасными являются только диеты, меню которых не вызывает потери более 1 кг за неделю, поэтому можно составить эффективный план питания, чтобы похудеть на 10 кг за 3 месяца. Однако эти цифры тоже актуальны не для всех – при нормальном весе правильным будет уход только 1% от текущей массы тела за неделю.

Что делать, чтобы похудеть на 10 кг

Вы можете сбросить указанное количество килограммов за 3 месяца, переходя с одной жесткой диеты на другую. Однако вы навредите здоровью, а лишний вес вернется, стоит вам только снова вспомнить о старой системе питания. Со слов диетологов, избавиться от 10 кг за 3 месяца реально даже без глобальных мер и лишений, поэтому не спешите искать чудо-таблетку. Ключом к успеху станет комбинирование 2-х факторов:

  • питание;
  • физические нагрузки.

Составить план похудения

Одной из рекомендаций специалистов для качественного сброса веса, особенно когда он занимает несколько месяцев, является конкретизация целей и действий. Во-первых, определите, на сколько вы желаете постройнеть и какие области нуждаются в корректировке. Распишите себе, чем вы недовольны: бока, бедра, ноги и т.д. По возможности укажите параметры, которые хотите видеть через 3 месяца, но помните о границах разумного: уменьшиться на 20 см в талии за такой срок получается только при ожирении.

Следующим шагом становится визуализация алгоритма, которому вы намерены следовать 3 месяца:

  • Распишите суточное меню. Если вы решили начать с разгрузочного дня, короткой диеты, а после похудеть на правильном питании, эти шаги нужно подробно обозначить на каждый день.
  • Составьте план тренировок, где бы вы их ни проводили – в домашних условиях или в спортзале. Отмечайте посещенные, делайте заметки по тому, как прошло занятие.

Тетрадь, овощи и фрукты

Рассчитать калорийность суточного рациона

Попытки похудеть, особенно рассчитанные не на месяц, должны начинаться с вычисления количества калорий, который человеку можно съедать. Делают это, опираясь на формулы, учитывающие гендерную принадлежность, возраст, рост, который считается в сантиметрах, и текущий вес. Данные недостоверны для подростков, пожилых людей и беременных: им суточный калораж должен рассчитать врач. Если с формулами работать вы не хотите, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Пересчитывать результат нужно 2 раза за месяц.

Относительно полученных данных нужно знать, что:

  • На выходе вы имеете параметр базового метаболизма – это не то количество калорий, с которым можно похудеть, а то, которое нужно организму для жизнеобеспечения.
  • Похудеть на 10 кг за 3 месяца можно даже на самой медленной скорости, поэтому рекомендованный суточный калораж стоит уменьшить лишь на 10%.
  • Не забудьте умножить это число на уровень физической нагрузки и питаться согласно ему в дни тренировок, чтобы не потерять объем мышц.

Питание с ограничением углеводов

За энергию, на которой живет организм, отвечают углеводы, однако они же являются тем нутриентом, который обладает высокой калорийностью, влиянием на уровень инсулина и может откладываться в виде жиров. По этой причине желающим серьезно скинуть вес диетологи рекомендуют на месяц отказаться от злаковых, а после вернуть их в рацион, но ограниченно. Простые углеводы, т.е. сладости и мучное нужно исключить полностью. На протяжении первого месяца количество каши за сутки для взрослого человека не должно превышать 100 г (сухой продукт).

Физические упражнения для сброса веса

Помогать организму похудеть и сжигать потребленные калории должен не только дефицит пищи, но и физические нагрузки. Полноценный спортивный режим, особенно в первый месяц, вводить не обязательно, но двигаться вы должны как можно больше и каждый день – это самый легкий способ снизить вес. Первую пару недель можно ограничиваться регулярными пешими прогулками по 1,5-2 ч., если раньше спортом вы не занимались, и утренней получасовой гимнастикой. После придется обратиться к аэробным тренировкам и силовым нагрузкам.

Как сбросить 10 кг за 3 месяца

Кроме указанных выше общих правил существует еще несколько важных моментов, касающихся режима питания, содержимого тарелки, методов приготовления пищи. Желательно придерживаться этих рекомендаций не 3 месяца, а взять их за пожизненную привычку, если вы хотите сохранить полученный результат и держать фигуру идеальной.

Ограничения в питании

Белки, жиры и углеводы­

Высчитанный суточный калораж поможет похудеть, но только до момента, пока вы не достигнете нормального веса. Последующие месяцы дефицит калорий не будет приносить результата, если вы не задумаетесь о качестве пищи. Баланс между ключевыми нутриентами – то, за чем придется следить все 3 месяца, если вы хотите иметь красивое тело, а не только маленький вес. Существуют общие универсальные соотношения БЖУ, но диетологи советуют выполнять индивидуальные расчеты. Для человека, который планирует похудеть без прироста мышц, на 3 месяца актуальны следующие условия:

  • До 4-х г углеводов на каждый кг чистого веса.
  • Не больше 1 г белка на кг.
  • До 1 г жиров на кг веса женщинам и до 0,8 г – мужчинам.

Согласно этой схеме, человеку весом в 60 кг нужно съедать 240 г углеводов, 60 г белка и до 60 г жиров. Эти цифры говорят не о весе продукта, а о количестве БЖУ в нем. Все 3 месяца, пока вы будете худеть, придется использовать таблицы энергетической ценности продуктов, чтобы составлять себе грамотный план питания. Однако учитывайте, что углеводы, чтобы похудеть, нужны сложные, жиры – растительные и животные пополам.

Диета­

Оптимальный план питания, с которым можно мягко худеть за несколько месяцев и поддерживать результат, ориентирован на разгон метаболизма, очищение организма и коррекцию пищевых привычек. Быстрый обмен веществ не даст позже при любой погрешности в меню увидеть привес, а изменение вкусовых пристрастий поможет отказаться от вредной пищи. Основу рациона составят:

  • овощи (бобовые особенно), зелень;
  • морепродукты, рыба;
  • мясо нежирное;
  • крупы;
  • фрукты, орехи.

Все 3 месяца не забывайте о главных правилах этой диеты:

  • Пить чистую воду.
  • Заменить кофе зеленым чаем.
  • Избавиться от источников сахара – они мешают похудеть.
  • Взять за привычку плотный завтрак.
  • Сделать нормой ежедневное употребление зелени.

Морепродукты и рыба

Меню для похудения на 10 кг

Составление рациона на 3 месяца базируется на приведенном выше перечне полезных продуктов, понимании недопустимости жарки в масле и совмещении белка со сложными углеводами. Т.е. мясо с гречкой подавать нежелательно, если вы не идете после на тренировку. При приготовлении пищи на 3 месяца исключаются сахар и соль. Меню:

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Овсянка с орехами

Паста с мидиями и тушеными томатами

Яблоко

2 отварных яйца, огурец, пучок зелени

Гречневая каша с черносливом

Овощной бульон, паровая телятина

Грейпфрут

Омлет белковый с овощами

Сырники в духовке

Вареная индейка (филе), стручковая фасоль

3 нектарина

Стейк форели на пару, помидор

Рисовая каша с курагой

Запеченная камбала, огурец

40 г сыра, 2 цельнозерных хлебца

Салат из фасоли с томатами и перцем

Пшенка с тыквой

Суп из куриного филе с овощами

2 груши

Печеный картофель с зеленью

Овсянка с бананом

Запеченная говядина, зелень

Апельсин

Кабачки и перцы на гриле

Творожная запеканка

Суп из чечевицы с овощами

Банан

Минтай со спаржей

Программа тренировок­

Тип физических нагрузок, с которыми вы планируете похудеть, и их частота определяются вашей комплекцией, спортивной подготовкой, расписанием занятости. Со слов специалистов, похудеть помогают аэробные занятия, которых должно быть от 2-х и более за неделю, а улучшать качество тела – силовой комплекс, который можно ввести со 2-ого месяца (начать с 1-ой тренировки на неделю).

В домашних условиях

Отсутствие серьезных тренажеров – единственный недостаток тренировок дома, однако на результативность занятий это не влияет. Похудеть дома на 10 кг за 3 месяца так же реально, как в зале, поскольку программы в своей основе схожи. Каждую неделю заниматься нужно так:

  • Понедельник, среда и суббота – 1 ч аэробной активности (фитнес, бег и т.д.) без отдыха.
  • Вторник и воскресенье – для силовых локальных упражнений длительностью 40-45 минут.

Пробежки в парке

В тренажерном зале

Если у вас есть доступ к многообразию тренажеров (а лучше – к услугам тренера), занятия, подразумевающие силовые нагрузки, становятся продуктивнее. Аэробные тренировки можно продолжать только дома, либо заменить их на плавание в бассейне или кросс-фит. Работа же с тренажерами будет в зале, обязательно регулярной, не реже 2-х раз за неделю и должна включать в себя:

  • приседания с весом;
  • жим в разных позициях;
  • занятия на беговой дорожке;
  • работу на скамье для пресса;
  • тренировки со скамьей Смита.

Как похудеть на 10 кг с помощью таблеток

Использовать медикаменты для сброса веса специалисты не советуют, т.к. выбрать эффективные и безопасные самостоятельно вы не сможете – идеальный жиросжигатель должен подобрать врач. Во-вторых, принцип действия препаратов из аптеки (т.е. БАДов) – стимуляция кишечника и вывод жидкости, т.е. жир не затронут. Спортивные же добавки – не самый рациональный способ похудения, т.к. могут привести к нежелательным последствиям из-за длинного перечня противопоказаний. Похудеть на 10 кг в домашних условиях можно и без этого.

Жиросжигающий массаж

Как дополнительный способ похудеть в проблемных зонах можно упомянуть массаж, который должен проводиться специалистом. Это механическое воздействие на подкожные жировые отложения, которое заставляет их активно гореть. Похудение за 3 месяца только с массажем, без указанных выше правил питания и физнагрузок, невозможно, но в качестве ускоряющего элемента эта методика может сработать. Курс преимущественно занимает месяц при сеансах через день.

Антицеллюлитный массаж

Процедуры для снижения веса

Как косметические методики, помогающие похудеть зоне бедер и живота, вернуться в тонус коже, хороший, но легкий эффект дают:

  • обертывания;
  • скрабирование;
  • горячие ванны.

Видео

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Как похудеть за 3 месяца на 10, 15, 20 кг в домашних условиях?

Весна – время, когда хочется надеть что-то более легкое, открытое. А далее и вовсе лето, с купальниками, демонстрирующими все тело. Однако длинные зимние вечера, а также праздничные застолья иногда оставляют нежелательный результат в виде лишних килограммов. Но как похудеть за 3 месяца, чтобы придать своему телу достойный вид к лету?

В поисках истины

как похудеть за 3 месяца

Прежде всего, необходимо взглянуть правде в глаза. Для начала нужно измерить свой нынешний вес, определив в итоге, сколько набрано лишних килограмм. Далее хорошо бы вспомнить, за какой период пришел такой вес. И тогда уже выяснится: можно похудеть за 3 месяца, или это займет больше времени?

Существует очень простой метод определения оптимального веса для конкретной комплекции. Если человек имеет кость обычного размера или тонкую (в особенностях в области запястья, лодыжки, визуально хрупкие коленные чашечки), тогда нужно взять значение его роста в сантиметрах и отнять 110. Полученное число и будет его оптимальным весом при данной комплекции. При крупной комплекции от значения нужно отминусовать 105-100. Такие вычисления являются весьма приблизительными. Как правило, девушки хрупкого телосложения, определяя свой оптимальный вес по данной формуле, получают преувеличенное значение. В данном случае лучше рассматривать это, как максимальные кг для данной комплекции.

как похудеть за 3 месяца на 10 кг в домашних условиях

Выбор методики

Определив, к чему стремиться, следует выбрать методику. К вопросу снижения веса нужно подходить комплексно. Стоит подобрать рациональную систему питания и составить график тренировок. Методов, как похудеть за 3 месяца на 10 кг, бесчисленное множество.

Если целью является именно эта цифра, тогда остается сделать нехитрый подсчет. 10 кг нужно разделить на 3, получается приблизительно 3-3,5 кг. Это тот вес, который необходимо сбрасывать в месяц. Получается, не так уж сложно. Разделив 3 на 4, ведь примерно столько недель в месяце, выходит, что за 7 дней необходимо худеть меньше чем на килограмм. Этого легко достичь, если привести свое питание к рациональному, 4-разовому и пить не менее 2 литров очищенной воды в сутки. Также необходимо выделить хотя бы трижды в неделю по часу для физических упражнений. Это может быть бег трусцой, пешая прогулка в быстром темпе, аэробный комплекс, плавание или силовые тренировки. Теперь понятно, как похудеть за 3 месяца на 10 кг. Идеальный вариант - это рациональное питание и регулярные тренировки.

Правильный рацион – залог успеха

как похудеть за 3 месяца на 15 кг в домашних условиях

Многие считают, что снизить вес возможно только при специальных диетах и походах исключительно в спортзал. Это весьма распространенный миф. Привести вес в норму вполне реально самостоятельно. Итак, как похудеть за 3 месяца на 10 кг в домашних условиях? Основой правильного избавления от лишнего веса является здоровое питание. Рацион следует распределить следующим образом:

- четверть суточной нормы по количеству и питательности продуктов должна входить в завтрак;

- обед составляет примерно треть от общего количества еды в день и является главным приемом пищи;

- меньше четверти припадает на ужин;

- оставшуюся часть нужно распределить между перекусами.

В итоге получается 3 основных приема пищи и 1-2 дополнительных, которые считаются, как один полноценный. К рекомендациям по поводу того, как похудеть за 3 месяца на 10 кг в домашних условиях, можно отнести выполнение физических упражнений. Желательно подобрать комплекс на все группы мышц и заниматься 3-4 раза в неделю. Таким методом можно привести тело не только к желаемому весу, но и подтянутости, что немаловажно при похудении.

можно похудеть за 3 месяца

Ограничение - это способ похудеть

Как похудеть за 3 месяца на 15 кг в домашних условиях? Здесь нужно уделить внимание не просто рациональному питанию, но и введению ограничений в еде. Следует снизить жирность потребляемых продуктов, сделать акцент на белковую пищу как растительного, так и животного происхождения. Также нужно отказаться от сладких кондитерских изделий, заменив их фруктами. Из чая, кофе и других напитков необходимо исключить сахар.

Тренировкам стоит уделять особое внимание, так как тело часто теряет упругость за счет снижения мышечной массы.

Спортивная методика

как похудеть за 3 месяца на 20 кг

Как похудеть за 3 месяца на 15 кг в домашних условиях и при этом не страдать, например, от обвисшего живота? Методика проста.

Тренировки лучше проводить через день, уделяя первые 20 минут разогреву. Можно прыгать на скакалке, шагать, бегать трусцой и т.д.

Далее нужно перейти к силовым упражнениям. Это может быть комплекс с гантелями, штангой или собственным весом. Универсальным упражнением для подтянутости основных групп мышц является планка. Повышенное внимание нужно уделять прессу – тонкой талии никто не отменял.

Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку. Они укрепляют мышцы и связки, препятствуя получению травм в дальнейшем, а также делают тело гибким. Не стоит забывать о воде.

Если проблема серьезнее

Тех, кто страдает от избыточного веса, интересует, как похудеть за 3 месяца на 20 кг. Конечно, подобный лишний вес – это не только эстетический, но и физический дискомфорт. Причины его набора могут быть разнообразными. Чаще всего такое случается в результате гормональных нарушений или заболеваний. В таком случае следует изначально проконсультироваться у врача и, возможно, пройти необходимые обследования.

Если вес набран в результате любви к вкусненькому, тогда задача упрощается. Для начала нужно отказаться от того, что привело к лишним килограммам. Приводя питание к здоровой системе, стоит исключить мучное, сладкое, копченое, консервы, газированные напитки, алкоголь.

как похудеть за 3 месяца на 15 20 кг упражнение

Далее нужно ограничить потребление кофе, черного чая, риса, жирных видов мяса, соленостей, меда, орехов.

Основной принцип питания – преимущественно белковая, растительная пища, богатая клетчаткой. Придерживаясь данных рекомендаций, иногда похудеть оказывается совсем несложно. А главное, это не несет негативных последствий для здоровья.

Как похудеть за 3 месяца на 15-20 кг: упражнение, рекомендации по выбору спортивной программы

При большом лишнем весе нельзя сразу отправляться на силовые тренировки. Для начала нужно дать сердцу адаптироваться. Упражнения в первый месяц необходимо подобрать исключительно аэробные. Например, начинать лучше с ходьбы в среднем и быстром темпе. Такие тренировки необходимо проводить до 5 раз в неделю. Это могут быть прогулки по свежему воздуху. Также хорошо действует плавание, которое, помимо аэробной нагрузки, разгружает позвоночник и обладает гидромассажным эффектом.

После того как вес снизится примерно на 5-7 кг, можно подключать силовые тренировки. Но все же стоит ориентироваться на собственные ощущения. Если сердцу тяжело, следует выбрать умеренную нагрузку. Если дыхание легко приходит в норму, значит, организм под контролем.

Силовые тренировки можно проводить 3-4 раза в неделю. Они активизируют мышечную ткань, что приводит к ускорению метаболизма. Постепенно вес придет в норму, а главное, кожа также со временем подтянется. Итак, мы рассказали, как похудеть за 3 месяца действенно и правильно.

Вода – залог красивой фигуры и здоровья

При процессе снижения веса не стоит забывать о регулярном питье. Чистая вода помогает наладить метаболизм, способствует детоксикации и утолению чувства голода. Необходимый объем в сутки, как правило, 2 литра, без учета супов, чая, кофе и т.д. В жаркое время, возможно, потребуется больше жидкости. Пить установленное количество очень важно, особенно в тренировочный период. Ведь с потом организм теряет очень много воды, которую нужно непременно восстановить.

как похудеть за 3 месяца на 10 кг

Заключение

Теперь ясно, как похудеть за 3 месяца. Правильное питание, регулярные тренировки и питьевой режим – это та основа, на которой можно уменьшить и стабилизировать свой вес без потери для здоровья, но с приобретением подтянутого тела и прекрасного настроения.

fb.ru

за месяц, за 3 месяца, питание, упражнения

Обычно как похудеть на 10 кг ищут те, кто хочет сделать это быстро. Мы можем встретить разные советы о том, как избавиться от такого количества веса за неделю, месяц, три месяца. Реальной тут будет цифра от 12 до 16 недель. И это только при условии, что человеку действительно есть куда худеть. Большинство личных проектов со снижением веса на большое количество килограммов разбиваются только об один факт. Он простой, доступный и мы все о нем знаем.

Почему у кого-то не получается похудеть на 10 кг

Есть простейший тест. Поднимите футболку и внимательно посмотрите на свой живот в зеркале. Так вот, если вы — девушка и видите там 2 полосы, зарождающиеся кубики или полноценный набор с венами и кубиками, вы, скорее всего, сможете дойти до полуобморочного состояния, но на 10 кг не похудеете. Природа беспощадна, она буквально заставляет нас оставить хоть пару процентов жира для того, чтобы мы не умерли от голода. И природе все равно, что шанс умереть от голода у нас мизерный.

Хотите более сложных вещей? Многие статьи утверждают, что если вес женщины на 10 единиц меньше, чем «рост минус 100», ей будет сложно похудеть на 10 кг. С мужчинами работает примерно такая же формула, но 10 кг придется прибавить. Спортсменкам и тем, кто на любительском уровне занимается силовыми лучше использовать формулу «рост минус 105-100», а не «женскую».

Так вот все страдания по поводу не складывающегося веса обычно обусловлены невозможностью достижения этой цели физически. Если у вас именно такие параметры, задумайтесь, а стоит ли ставить себе именно такую цель. Может быть, проблема у вас не в весе, а в составе тела?

Как сбрасывать 10 кг с умом

Питание должно быть индивидуально подобранным. Речь тут не о блюдах, а о составе пищи. Имеет значение не только, что мы едим, но и когда, и сколько. А также — откуда мы начинаем худеть. Предлагаем вам простейший способ расставания с килограммами:

  • дайте себе «вводную неделю». Ее цель — изучить себя и свое пищевое поведение. Снимайте все, что едите на камеру смартфона, скачайте приложение для подсчета КБЖУ, взвешивайте и записывайте. Кому-то это может показаться занудством, но так вы точно будете знать и свою потребность в калориях, и то, сколько именно вам нужно будет есть для похудения или набора веса. На нашу потребность влияет множество факторов, и часто нам не удается определить ее по формулам;
  • итак, в конце недели у вас должно получиться 7 значений калорийности. Вы не забыли взвеситься на старте и финише недели? Теперь оцените свои результаты. Если вес увеличился примерно на 500 г, вы едите слишком много. Попробуйте убрать 400 ккал из рациона. Идеально будет, если «жертвой падут» такие прекрасные продукты, как белый сахар, конфеты, выпечка из белой муки и разные калорийные жидкости. Это особенно-то не нужно нашим организмам, и здоровье от исключения этого только улучшится;
  • если вес уменьшился на 400-500 г, ваша калорийность идеальна для похудения. Продолжайте в том же духе;
  • если вес «стоит» — уменьшите калорийность буквально на 150 ккал за счет рациона и добавьте физической активности, чтобы израсходовать еще немного жира.

Что и сколько есть

Вы должны отталкиваться от своего рациона, а не от каких-то табличных или учебниковых рекомендаций. Часто говорят, что завтракать надо кашей, обедать — кашей с куриной грудкой, а ужинать — рыбой с овощами. Между этим — пара несладких фруктов и горсть орехов. Это прекрасно, конечно, но многие люди вообще не могут есть кашу так, чтобы не чувствовать себя обделенными и несчастными. Кто-то предпочитает яичницу на завтрак. Другие — сливочный сыр на обед. В общем, подгонять себя под какой-то набор продуктов не стоит.

В реальности, вы будете худеть быстрее, если замените удерживающие воду полуфабрикаты типа сосисок и готовых котлет на обычную куриную или индюшачью грудку. Чтобы мясо птицы не приелось, чередуйте его с обезжиренной говядиной или рыбой. И еще быстрее, если откажетесь от простого белого сахара в качестве добавки в напитки и продукты.

Стоит ли исключать сладости и «домашнюю еду» типа картофельных салатов с майонезом? На самом деле, это не должно стать вашей самоцелью, их обычно можно вписать в суточную калорийность достаточно легко, если регулярно тренироваться.

По мере снижения веса пересчитывайте свою потребность. Если вес «встал» урежьте еще немного, порядка 150 ккал. Следите за потреблением белка. Его должно быть не меньше 1,5 г на 1 кг вашего веса. Жиров — около 0,8-1 г. Если у вас получается худеть только на очень низких углеводах, порядка 2 г на кило веса, стоит увеличить продолжительность кардиотренировок, хотя бы до 150 минут в неделю.

Тренировки

Тут все тоже зависит от уровня подготовки. Вы тренируетесь? Как именно? В идеале, для сохранения мышечной массы нам надо всего-то 6-8 повторений в подходе базового упражнения (приседание, становая тяга, жим лежа, подтягивание, жим стоя) в 2-3 подходах. Разные изолирующие упражнения в тренажерах и вспомогательные выполняются по самочувствию и желанию.

Фитнес-клиентам не рекомендуется «сжигать жир тренировками» обычно критический объем таких занятий не позволяет восстанавливаться и затрудняет соблюдение питания. Стоит выполнять кардионагрузку, но посильно. Обычно используют 2 интервальные кардиотренировки в неделю (например, минута ускорения в любом тренажере, минута отдыха) и 2 средней продолжительности и интенсивности.

Если испытываете трудности с восстановлением, оставьте всего 2 силовых в неделю, с примерно такими раскладками:

  • приседание (силовой режим), гиперэкстензия, жим лежа, тяга блока к поясу;
  • тяга становая (силовой режим), жим стоя, подтягивание, обратная гиперэкстензия.

Упражнения на пресс добавляются в количестве 1-2 штук по силам и желанию, кардио выполняется обязательно.

Тем, кто хочет более быстрых результатов, можно заменить обычные интервальные тренировки на табату, гиревые групповые классы или кикбоксинг. Эти вещи существенно увеличивают расход калорий.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

stroini-e.ru

Как похудеть за 3 месяца на 10 или 15 кг

Как похудеть за три месяца без диет

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы накапливались годами! Менялись привычки и образ жизни.

Для того, что бы привести себя в форму, придется заново менять привычный распорядок. Поэтому 3 месяца – это минимальный срок, за который организм сможет перестроиться. За это время без вреда для здоровья можно потерять до 10 килограммов. Норма потери веса – около 3 килограммов в месяц, если худеть быстрее – у организма начнется стресс. Как похудеть за 3 месяца без вреда для здоровья?

Как похудеть за короткий срок: новые привычки

Как похудеть за три месяца с помощью рационального питания

Если вы задались вопросом, как похудеть за 3 месяца, приготовьтесь к большой и трудной работе. Ставьте перед собой дробные промежуточные цели и радуйтесь каждой победе, тогда мотивация не исчезнет. Не планируйте сбросить 5 кг за неделю, ставьте реальные цели – 1-2 килограмма. Для этого придется перестроить всю систему питания.

Забудьте про диеты и голодания, только с помощью правильного питания можно получить красивое и здоровое тело на всю жизнь. Здоровый рацион, который поможет сбросить лишние килограммы – это не временная мера, а главная привычка на всю жизнь. Итак, как сбросить лишний вес с помощью питания:

  1. Сразу выбросите из холодильника и своей жизни все вредные продукты, которые не приносят пользу: майонез, покупные соусы, соки из пакетов, газированные напитки, пиво, полуфабрикаты (сосиски, пельмени, котлеты), белый хлеб, печенье, конфеты, сахар, картофель, макароны, консервы, магазинные салаты, кетчуп. Не бойтесь, вам не придется голодать. Просто вредные продукты нужно заменить полезными;
  2. Не знаете, как похудеть за 3 месяца? Подключайте «правильные» продукты. Основу рациона должны составлять: нежирное мясо, курица, индейка, рыба, хлеб из муки грубого помола, хлебцы, овощи, фрукты, крупы, творог, натуральный несладкий йогурт, кефир, нежирные сыры, зелень, свежие соки;
  3. Все слышали о пользе разгрузочных дней. Не чаще одного раза в неделю употребляйте в пищу какой-то один продукт: кефир, яблоки, гречку и т.д. Разгрузочный день поможет очистить организм, вывести лишнюю воду и сбросить немного веса.
  4. Пейте больше воды. Пусть вода станет самым любимым напитком. 6-8 стаканов простой воды в день не только перебьют аппетит, но сделают кожу более увлажненной, очистят организм от шлаков. Помимо воды, можно пить зеленый чай или травяные отвары. А вот черный чай и кофе – не лучшие друзья похудения. Также можно пить фруктовые и овощные соки свежевыжатые без добавления сахара, но не вместе с пищей, а как отдельное блюдо.
  5. Как похудеть за 3 месяца на 15 кг, не голодая при этом? Питайтесь около 5 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте завтраки, не позже, чем через час после пробуждения, необходимо плотно поесть, чтобы запустить работу желудка. Завтрак должен состоять из сложных углеводов (каши), они насытят организм надолго. На завтрак можно есть что угодно, можно позволить себе и сладости. Затем сделайте перекус (фрукт, кефир, йогурт, салат овощной). Обед и ужин должны состоять из белковой пищи, в перерывах также съешьте фрукт или салат. Перед сном можно выпить стакан кефира. Последний прием пищи должен приходиться за 4 часа до сна.

Как похудеть за 3 месяца со спортом

После того, как вы начали менять свои пищевые привычки, пора подключать физические тренировки. Включайте спорт в свою жизнь также постепенно, как меняете систему питания, чтобы у организма не возникло стресса. Начните с небольшой зарядки дома – для начала подойдут прыжки и самые простые упражнения: на пресс, руки и ноги. Затем можно скачать какой-либо из видеоуроков и заниматься каждый день по 30-40 минут. Отлично подойдет бег, если по каким-то причинам бегать вам противопоказано, можно больше гулять и ходить пешком.

Как похудеть за 3 месяца на 10 кг? Запишитесь в тренажерный зал или фитнес-клуб. Эффективнее всего помогут сжечь жир занятия шейпингом, аэробикой, бодифлексом и сайклом (велотренажеры). Ходить на групповые занятия необходимо 3 раза в неделю. Дополнят их силовые тренировки в тренажерном зале и бассейн. 

selderey.net

Как похудеть за 3 месяца на 10 кг? Ответы и рекомендации на WomenSlim.ru

Как похудеть за 3 месяца на 10 кг

В современном мире престижно иметь подтянутую спортивную  фигуру. Принято считать, что спортивное телосложение является  неотъемлемым атрибутом успешного современного человека. Именно поэтому вопрос похудения и приобретения желаемых параметров интересует как женщин, так и мужчин, однако все-таки, по понятным причинам, женщины более озадачены лишними весом и ищут любые возможные способы, чтобы приблизиться к своему идеалу красоты. Еще бы, ведь на дворе 21 век и в моде худенькие красавицы с упругими телами и, если ваши параметры далеко не идеальны и не равняются пресловутым «90-60-90», то как уж тут не расстроиться? 

  На всевозможных сайтах и форумах женщины ищут ответ на волнующий их вопрос, как быстро похудеть.  Прочитав же наши рекомендации, вы как раз и узнаете, что необходимо сделать для того, чтобы всего за 3 месяца похудеть на 10 кг. Скажу только, что именно похудение таким темпом является  безопасным для здоровья худеющего человека, поскольку наш организм способен адаптироваться к потере 3 кг за месяц.    Необходимо понимать, что похудеть можно разнообразными способами. Есть способы сложные – такие как занятия физическими упражнениями или соблюдение диеты. Есть «легкие» – вибромассажеры и электростимуляторы. Однако есть один универсальный способ похудения, дающий 100% результат – это очистка организма. Многие знают, что очистить организм довольно сложно – необходимо соблюдать диету, делать всевозможные неприятные процедуры и употреблять отвратительные на вкус средства.  Но не стоит расстраиваться. На самом деле существуют и простые способы очистки организма. Речь идет об употреблении качественных, заметьте исключительно качественных, биологически активных добавок, действие которых основано на регуляции обмена веществ и бережном очищении организма. И если физические упражнения не всегда дают ожидаемый результат – вспомните хотя бы сколько раз вы видели людей длительное время занимающихся в спортзале без особого успеха, то употребление БАДов, при условии, что вы купили качественную добавку у проверенного производителя, может помочь вам решить проблему с лишним весом. Ну вот, с теорией все понятно, а теперь рассмотрим более подробно несколько, на мой взгляд наиболее важных моментов. 

  Подружитесь с «физкультурой» 

Чтобы похудеть за 3 месяца на 10 кг, и при этом не навредить своему организму, запомните самое важное правило похудения – хотите похудеть, подружитесь с  физическими загрузками. Однако спешу успокоить того, для кого занятия спортом «смерти подобны» - все не так страшно, и существуют методы тренировки, которые могут помочь вам быстро избавится от лишних килограммов и привести ваше тело в тонус и при этом вам не потребуется прилагать  чрезмерных усилий.    Речь идет о двух, на мой взгляд, наиболее эффективных системах, позволяющих сформировать идеальную фигуру и избавления от лишнего веса – это дыхательная система «Бодифлекс» и интервальные тренировки по системе «Табата».  О  том, что эти две системы самые эффективные в борьбе с лишним весом, я знаю из собственного опыта. Но говорить о них – это одно, другое дело –  испробовать их на себе. Описывать их подробно в данной статье я не стану,  так как, чтобы их описать, понадобиться не одна страница текста, но, при желании, вы всегда можете ознакомиться с данными методиками самостоятельно. 

  Измените питание 

Следующее, что необходимо сделать человеку, решившему похудеть за 3 месяца на 10 кг – это изменить свое питание. Да, да, как бы не хотелось думать, что продолжая кушать пирожки, булочки и тортики можно уменьшаться в объемах – это неправда. Но здесь есть и хорошая новость – отказываться от всего и сразу нет необходимости, достаточно лишь заменить более калорийные продукты, менее калорийными. То есть, если вы предпочитаете  употреблять 20% сметану, то замените ее на 10%, а 4% йогурт замените на 1% и так далее. Поверьте, сильного стресса от такой замены организм не ощутит, а значит, вам будет несложно перестроиться на «новое» питание. 

  Думаю говорить о том, что в рационе желающего похудеть человека, как впрочем в рационе всех людей, должно быть много овощей и фруктов излишне. Если 60% вашего меню составят именно фрукты и овощи, то о том, что такое «лишний вес» вы вскоре можете вообще забыть. Но это в идеале. В жизни получается все немного сложнее. Однако если вы начнете употреблять их в большем количестве, нежели раньше – эффект будет налицо. 

  Откажитесь от «вредных» пищевых привычек 

Следующий шаг, который придется сделать для того, чтобы похудеть за 3 месяца на 10 кг, немного более сложный, однако вполне выполнимый. Необходимо отказаться от «вредных» пищевых привычек. Под «вредными» пищевыми  привычками, я подразумеваю такие привычки, как:  обильно «поливать» любую пищу майонезом, употреблять много сладостей, пить газированные напитки, перекусывать чипсами, сухариками и т.д. 

  Сейчас многие разочаруются и скажут: «Ну вот, как всегда. Поменять свои привычки, не есть самое любимое, тогда зачем вообще жить!». Я знаю, что для многих людей, вкусно поесть – это самое главное в жизни, и без своих любимых блюд они чувствуют себя несчастными. Но и здесь у меня есть для вас хорошая новость, а именно - не нужно отказываться от всех привычек сразу!!! Достаточно отказаться от одной. Выберите одну самую актуальную для вас «вредную» пищевую привычку и замените ее на полезную. Например, вместо привычки перекусывать чипсами, выработайте новую, «полезную», привычку -  есть сухофрукты, чернослив например.    Кстати нужно отметить, что употребление некоторых биологически активных добавок способствует не только выводу из организма токсических веществ, но и снижению аппетита, а также тяги к сладостям и мучным продуктам, а, следовательно, вам будет легче перестроить свое питание, если вы принимаете пищевую добавку с подобным действием. Психологи говорят, что для того, чтобы какое-то новое действие превратилось в привычку, необходимо выполнять его в течение 21 дня. Именно столько времени нужно организму человека, чтобы перестроится на новый лад. Поэтому постарайтесь придерживаться своей «полезной» привычки хотя бы месяц, а дальше ваш организм сам будет помогать вам в этом и привычка есть сухофрукты вместо чипсов, покажется вам даже более приемлемой. 

  После того, как вы справитесь с одной «вредной» привычкой, можете приступить к искоренению другой. Обычно бывает, что «вредных» пищевых привычек у человека не слишком много – одна-две, ну максимум три, поэтому искоренить их не составит большого труда. 

  Очищение организма с помощью пищевых добавок 

Все вышеперечисленные способы хороши как сами по себе, так и в комплексе. Но как я уже говорила выше, наиболее эффективный способ избавиться от лишних жировых отложений – это очищение организма.  В этой статье я не буду рассказывать всевозможные способы очистки организма типа клизмы, так как их можно найти без труда в других источниках, а остановлюсь на очищении организма с помощью употребления биологически активных добавок. Знаю, что многие люди настроены довольно скептически, однако нужно отличать качественные БАДы от «пустышек». Покупать любую пищевую добавку необходимо лишь у проверенных производителей, которые могут вам гарантировать качество и эффективность своей продукции.    На самом деле пищевые добавки действительно способны очистить организм и при этом вам не нужно будет себя «истязать». Действие БАДов для похудения направлено на снижение аппетита, очищение отдельных органов и систем, а также на регуляцию обмена веществ в организме. На мой взгляд, соблюдая дозировку и частоту употребления таких добавок, можно легко и просто очистить организм от токсинов и загрязнений, а это означает лишь одно – вместе со всей «грязью» ваш организм избавится и от лишних килограммов. Кроме того, после проведения курса чистки организм обновляется и работает в оптимальном режиме, а, значит, и лишний вес к вам не вернется. Мало того, очистка организма способна вас кардинально преобразить – исчезнут мелкие морщинки, улучшится состояние кожи, волос и ногтей, вы станете более энергичны и радостны.    Ну вот пожалуй и все. Выбрав для себя наиболее подходящую из приведенных выше рекомендаций, вы без особых усилий сможете похудеть на 10 кг всего за 3 месяца. Главное начать, а уже после появления первых результатов вы не захотите останавливаться. Удачи вам и будьте здоровы!

Юля Радченко, специально для WomenSlim.ru

womenslim.ru

Как похудеть на 10 кг за 3 месяца

Хочу рассказать о том, как я похудела на 10 кг в этом году за 3 месяца. Я весила 46 кг при росте 160 см. при этом я ела каждый день шоколад, печенье, жареное, майонез.

И в феврале этого года у меня начались большие проблемы со здоровьем, а именно с глазами. Я не знала, что делать, врачи сулили, что я всю жизнь буду на лекарствах, и меня это категорически не устраивало.

Я начала штудировать Интернет в поисках альтернативного лечения. Я начала делать всевозможные чистки организма – пракшалану, чистку оливковым маслом, содовые ванны…

И вот в апреле мой муж нашел видеоролик, в котором один парень рассказывает, как излечился от артрита, перейдя полностью на сырую растительную пищу. Я на тот мемент уже 8 лет не ела мяса и очень хотела стать вегетарианкой, а потом – сыроедкой.

Сначала я исключила рыбу и яйца, а также сладости и хлеб. Я ела только свежие овощи, печеную или вареную картошку и тонкий лаваш без дрожжей, и еще сметану. Через недели 1,5 я полностью перешла на сыроедение. Стала есть только сырые овощи и фрукты, а также сырые орехи и сухофрукты. Через месяц я узнала, что орехи и сухофрукты часто сушат в печах, а, соответственно, они уже не сырые. И я их исключила. За 2 месяца такой еды я похудела на 5 кг и стала весить 41 кг.

Но болезнь не отступала, и тогда я начала основательно очищать свой организм. Сначала сорбентами, потом маслом и лимоном, потом пропила полынь от паразитов. Все с клизмами – как положено. А после этого решила перейти на соковое голодание.

40 дней я ничего не ела, пила только свежевыжатые овощные и фруктовые соки. За этот месяц я потеряла еще 5 кг, и стала весить 36 кг. Талия у меня при этом стала 58 см (была 64 см)

Мне кажется, на фото не слишком заметна потеря 10 кг, но это правда так. Первое фото – 46 кг, второе фото – 36 кг.

Хочу сказать девушкам, которые мечтают похудеть, что самый лучший способ – это очистить организм от шлаков и токсинов. Вы не представляете, сколько килограммов этого «добра» мы носим с собой, у некоторых эта масса достигает 10 кг, у некоторых – 15 кг. . Второй шаг к похудению – это голодание. Это тоже мощнейшая чистка организма, на которой килограммы просто тают. И третий шаг, наверное, самый сложный для многих, — это навсегда поменять свое питание. в идеале – это сыроедение. Но для тех, кто не понимает, почему сыроедение, то хотя бы больше не есть сладостей, а вместо них кушать натуральный мед и сладкие фрукты. Вы даже не представляете, какими сладкими они кажутся после голодания и чисток. После пракшаланы на сладкое даже не тянет. Дальше, исключить навсегда хлебобулочные изделия на дрожжах и жареное на масле. Этого уже будет достаточно, чтобы закрепить результат.

Девчонки, дорогие, любите себя, любите свое тело, не пихайте в него что попало. Ведь наша красота, здоровье, молодость зависит только от того, что мы едим. Неужели это не важнее, чем получить удовольствие от масляного куска торта?

Вот так, собственно, я похудела на 10 кг, хотя моей целью не было похудеть. Если кому интересно подробней узнать о моем опыте голодания, сыроедения и чистках, задавайте вопросы в комментариях – я ничего скрывать не буду.

xn--80abccghbamf8ak7aa3akrs3p.xn--p1ai

Как похудеть на 10- 15 кг за 2 месяца? Это реально?

Это реально! Я летом скинула более 10 кг за 2 месяца (точно не знаю, весы купила не сразу), при этом я не занималась спортом ВООБЩЕ (сидела безвылазно дома на диванчике). Зря ты отказываешься от мяса и рыбы, ведь, например, в курице и треске мало калорий. При этом они, особенно курица, сытные. А вот жирные виды мыса и рыбы, разумеется, нужно исключать. Если нужно срочно и быстро похудеть, то советую есть где-то 500 калорий в день. При этом есть можно всё, что угодно, лишь бы уложиться в калорийность. Лучше всего кушать: фрукты, овощи, нежирное мясо (курица, индейка), нежирную рыбу (треску), творог и обезжиренные йогурты. Иногда можно позволять себе и парочку печенек и просто вкусняшек (так легче сидится на диете), главное: уложиться в калорийность. Кто-то скажет, что 500 калорий в день - это слишком мало, но за два месяца организму не повредит, проверено. Главное, есть разнообразные продукты, так для организма будет полезнее. В совокупности со спортом ты сможешь сбросить даже 15 кг, а то и больше, я уверена.

Спроси у Кристиана Бэйла.

10 килограмм за 2 месяца реально абсолютно. Откажитесь от высококалорийных продуктов, сахара ну т п вы сами занете. Кушаете овощи, мясо нежирное (говядина курица), рыбу любую, кашку на воде можно с утра. Уменьшите порции. Питайтесь 5 раз в день. Пейте воды от 2х литров. Перед едой обязательно стакан воды. Ну и упражнения. Танцы если это позволяет вашему сердцу разогнаться до 120 ударов в минуто то отлично! Всякие диеты (Дюкана, кремлевские и т п) это не самое лучшее занятие. Можно проблем нажить

РЕАЛЬНО. БЕРЕШЬ СКОТЧ И ЗАКЛЕИВАЕШЬ РОТ. А ЕСЛИ РЕАЛЬНО, ЕШЬ ПО 5 РАЗ В ДЕНЬ МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ И ВОДА-ПЕЙ МНОГО. А НОЧИ БЕРЕГИСЬ, ОСОБЕННО ХОЛОДИЛЬНИКА....

реально. я сбросила 13 за 3 месяца

touch.otvet.mail.ru